Weighted - zvyšování síly

Weighted je pojmenování tréninku, při kterém provádíte běžné cviky kalisteniky, jako jsou shyby, kliky, dipy nebo dřepy s přidanou zátěží. V dnešním článku vám poradíme, jaké jsou obecné principy silového tréninku a jak takový trénink může vypadat.

Pomůcky, které se pro weighted využívají

• Opasek (např. Dipbelt) + kettlebell
• Opasek + nakládací činka
• Samotný kettlebell (pistole, bulharské dřepy)
• Zátěžové vesty (doporučujeme!)
• Velká osa + závaží

Než s dostaneme k samotnému plánování: Proč weighted cvičit? Prvním důvodem přirozeně je, že vám již vlastní váha nestačí. Bez přidané zátěže jste schopni udělat bez problému desítky, stovky opakování za trénink a potřebujete nový impulz, novou sílu.

Ovšem i pokud zatím do takové kategorie nezapadáte a maximální počty opakování jsou spíše do dvaceti, weighted vám může posloužit při efektivním zvyšování celkové síly. Silový trénink totiž vyžaduje velmi málo subjektivně velmi těžkých opakování bez nutnosti vyčerpání se. A protože maximální síla do jisté míry podmiňuje vysoké počty opakování, výsledkem weighted tréninku může být překvapivě i zvýšení maximálních počtů opakování, které v jedné sérii zvládnete.

V tomto článku se budeme věnovat weighted tréninku pro zvýšení maximální síly.

Nejprve pravidla:

1. Do opakování dejte všechno, co v sobě máte! Jako kdyby mělo být poslední.
2. Technika je na prvním místě! Pokud vám během série už nezbude síla na perfektní opakování, sérii ukončete! Pokud neuděláte ani jedno správné, snižte váhu.
3. V sérii pokračujte, jen dokud máte sílu. Jakmile cítíte příliš velký odpor, únavu, sérii ukončete. Cílem není se zničit a jít do selhání, ale naučit tělo, že umí zvedat i těžké věci.
4. Z tréninku byste měli jít paradoxně odpočatí, plní energie. Síla je dovednost a na silovém tréninku tělo učíme, ne ničíme! Toto je velmi zásadní a, ať se to zdá jakkoliv paradoxní, dodržte to a uvidíte sami ;-).

Trénink je celotělový. Pro náš příklad se zaměříme se především na komplexní cviky, ze kterých celková síla vychází:

• Vhodné základní cviky (street workout): Shyby, dipy, kliky a jejich variace se zátěží, kliky ve stojce a jejich snazší varianty, dřepy s velkou osou, pistole (se zátěží)
• Celkový počet sérií na partii: 10 i více – dle aktuálního pocitu. Důležité je nikam nespěchat, cvičit jen pokud máte stále sílu!!!
• Počet opakování na cvik: 1-5! Pokud máte sílu na více než 5 opakování, přidejte váhu. Znovu připomínáme, cvičte, dokud máte sílu. Vůbec ničemu nevadí, když uděláte jen jedno pořádné opakování!
• Přestávky mezi sériemi: Musí být natolik dlouhé, abyste na novou sérii šli 100% připraveni. Odpočívejte, jak potřebujete. Pauza může trvat klidně 5-8 minut!. Pokud máte na trénink málo času, snižte počty sérií nebo si trénink rozfázujte.
• Délka tréninku: závisí na délce přestávek mezi sériemi. Pokud máte času dost, nikam nespěchejte a více mezi sériemi odpočívejte. Uspěchaný silový trénink = neefektivní silový trénink!

Rozvržení: Trénink je dobré si rozdělit dva; dle zaměření na horní a spodní polovinu těla.

• Trénink – tahové a tlakové cviky:
  • cvičte vždy 1 cvik, maximálně střídejte 2 cviky na antagonistické partie (např. tlakové + tahové cviky). Kombinujte jen ty cviky, které si nejsou podobné a nezapojují stejné svalstvo (například dipy a kliky společně určitě ne).
  • Zátěž nechte stejnou nebo přidávejte. Neubírejte – ubírejte případně jen počty čistých opakování.
  • střídejte různé úchopy a variace základních cviků
  • příklad tréninku – výběr cviků:
    • Shyby standardní, shyby s neutrálním úchopem, archer shyby
    • dipy standardní, dipy na straight baru, explozivní kliky na stalkách
    • pokud máte dost síly, nebojte se během přestávek trénink proložit nácvikem techniky jiných cviků (dřepění), popřípadě i několika málo technicky silovými sety pistolí, dřepů. Jen jako doplněk, pro oživení svalové paměti!

• Trénink – spodní polovina těla + technické doplňkové cviky
  • pro velkou osu je ideální jít do gymu nebo si pořídit vlastní vybavení. Síla v nohou na hřišti bez adekvátních pomůcek prostě neporoste tolik. Omezenou alternativou jsou pistole a další variace dřepů s externí zátěží – kettlebell, zátěžová vesta
  • Zátěž – opět stejná nebo přidávat. Ubírejte případně jen počty opakování
  • Naučte se a osvojte si různé variace dřepů: klasický low bar/high bar zadní dřep, dřep s koleny u sebe a podloženou patou, čelní dřepy – technicky náročné ale výborné a další. Základ by ale vždy měl tvořit základ! (hluboké zadní a čelní dřepy).
  • Alternativy venku: Pistole, explozivní dřepy s výskokem se zátěžovou vestou, dřepy s výskokem a vysokými koleny apod. Externí zátěž je pro rozvoj síly nezbytná
  • I ve fitku zapojte pistole. Rozvíjejte mobilitu, naučte se korektní techniku.
  • cvičte i lýtka – těžké výpony, výskoky na jedné noze.
  • proložte trénink nohou tréninkem techniky jiných cviků – front/back lever, stojka
  • příklad tréninku – výběr cviků:
    • zadní dřepy, čelní dřepy, pistole
    • výpony na lýtka, výpony na jedné noze, výskoky na jedné noze
    • doplňkové technické cviky mezi sériemi

Hodně informací? Nejdůležitější, co byste si měli z dnešního článku pamatovat je: Síla tkví v jednoduchosti a odpočinku, učení těla. Nekomplikujte trénink, nespěchejte. Cvičte dle pocitu, zvedejte se 100% technikou těžké váhy, nevyčerpávejte se. Pokud si skladbou tréninku nejste jisti, ozvěte se nám – v případě velkého zájmu připravíme i konkrétní trénink, kterým se budete moci řídit přesněji.