Shyby a přítahy jsou bezpochyby jedním z nejdůležitějších cviků nejen ve street workoutu, ale pro každého komplexního atleta. Často jsou nazývány královským cvikem pro rozvoj zad, a to naprosto právoplatně. Díky své střední náročnosti a širokému záběru svalových partií jsou dostatečně efektivní pro pokročilé atlety všech kategorií, kteří potřebují rozvíjet celkovou fyzickou kondici a sílu a pro začátečníky a těžké jedince často představují slušnou výzvu. Shyby jsou de-fakto měřítkem toho, jak člověk zvládá unést váhu vlastního těla.
Pro základní informace, techniku a variace shybů mrkněte na tento článek na blogu.
Něco si přece jen ale zopakujeme. Hlavním hybatelem jsou při shybech i jiných druzích přítahů samozřejmě záda, těsně za nimi jsou ruce, tedy bicepsy. Toto pořadí je důležité a odpovídá správné technice shybů. Při správné mechanice dojde při přítahu nejprve k zapojení lopatkových svalů, které pomohou depresi lopatek a stažení ramen. Poté se přidá samotný široký sval zádový, bicepsy a další menší svaly, které fungují po největší část dráhy přítahu, a v horní pozici, kdy je brada nad hrazdou znovu, tentokrát ještě ve větší míře potřebujeme zádové svaly lopatek. Chybná technika (předsazená ramena, nedostatečně stlačené lopatky) tuto mechaniku z většiny však obchází a vede minimálně k pomalému pokroku, nebo dokonce až k zranění.
Náš trénink směřuje opět k zvýšení maximálního počtu opakování v jedné sérii. A protože jsme si vědomi náročnosti tohoto cviku, bude rozdělen na začátečníky, kteří neudělají žádný nebo téměř žádný shyb, a pokročilé, pro které 5-10 shybů už není problém.
Užitečné pomůcky:
Pravidla tréninku:
- Ego stranou, technika je na prvním místě
- pokud chcete opravdu zvednout počty opakování, cvičte shyby často
- Vždy plný rozsah pohybu – brada nad hrazdu, dole plné natažení rukou
- systematicky zvyšujte nároky (zátěž, počty opakování)
Rozcvička
- Mobilizace – Důkladně prokružte celé paže v ramenou, loktech i zápěstích.
- Aktivace – procvičte ramena a lopatky – klekněte si a opřete se rukama o zem. Střídavě stahujte ramena a lopatky dozadu a dolů k bokům s rovnými až prohnutými zády a dopředu a dolů k bokům s vyhrbením se. Případně využijte odporové gumy (viz Obr. 1 níže) pro trénink stahování ramen a lopatek.
- Pověste se za ruce na doskočnou hrazdu (visíte bez krčení nohou), snažte se stahovat lopatky a ramena dolů a zase zpět (Obr. 2), houpejte se. Pověste se za jednu ruku a chvíli držte.
- Rozehřejte se velkou sérií shybů. Začátečníci se silnou odporovou gumou, pokročilí se slabší nebo bez gumy.
- dýchejte!
Obr. 1: Aktivace pomocí gumy. Vlevo: Rameno je vytažené nahoru (u ucha). Vpravo: Rameno je spolu s lopatkou stažené dolů, na úroveň levého ramene. Střídejte pozici uvolnění (vlevo) a pozici aktivní (vpravo)
Obr. 2: Porovnání úplného vyvěšení (vlevo) a stažených ramen a lopatek dolů (vlevo)
Trénink
Začátečníci
- stahování lopatek
- 5 série x 3-4 opakování
- návod: Vyvěste se a zcela uvolněte tělo (nohy nataženy), povolte se v ramenou, nechte je vyjet k uším. Poté zpevněte hýždě, jádro (a zatáhněte spodní žebra) a především stáhněte lopatky spolu s rameny dolů – přejděte do aktivního visu
- v případě, že je na vás cvik těžký, použijte odporovou gumu jako pomoc
- myslete na dýchání – nahoru výdech, s uvolněním nádech
- v krajních pozicích 1 vteřinu vyčkejte
- pauzy: cca 90 sekund
- dotahy s odporovou gumou
- 3 série x 4-6 opakování
- pomůcky: růžová/fialová/zelená odporová guma
- návod: použijte odporovou gumu jako dopomoc při shybu. Přitáhněte se úplně nahoru, kdy brada je nad hrazdou, hrudník směřuje k hrazdě. Poté se spouštějte tak, abyste měli hrazdu proti očím a opět vytahujte bradu až nad hrazdu
- Používejte dostatečně silnou odporovou gumu. Odporová guma zabírá nejvíce při startovní pozici shybu tzn. dole, při dotazích poté nejméně.
- Dotahy jsou často podceňované, mnoho lidí shyby nedotahuje = cvičí špatně!
- myslete na správnou pozici ramen – dozadu a dolů – a hrudník „vyprsený“ směrem k hrazdě
- pauzy: cca 90 sekund
- celé shyby s gumou
- 4 x 4 opakování
- pomůcky: střední až silné odporové gumy (fialová až tmavě modrá, dle vašich schopností)
- návod: Spojte stahování lopatek, přítah a dotah = celý shyb
- myslete na techniku – stáhněte zadek, spodní žebra, nohy nekrčte
- cca 90 sekund (dle pocitu, klidně více)
Základní pozice pro shyb s gumou, aktivní vis
- Negativní opakování
- 3 x 2-4 opakování
- návod: Vyhledejte nižší hrazdu – vysokou tak, abyste byli schopni do horní pozice vyskočit nebo požádejte o pomoc kamaráda. Vždy se dostaňte do horní pozice shybu (brada nad hrazdou), srovnejte tělo, ramena, lokty k tělu. Poté se bez pomoci, pomalu spouštějte dolů do výchozí pozice (visu)
- Pokud jsou pro vás 4 velmi pomalá opakování snadná, cvičte bez pomoci celé shyby ve stejných počtech
- pauzy: dle potřeby (až 5 minut) – na novou sérii byste měli jít relativně odpočati, s dobrým pocitem
Pokročilí
- Cvik – technické shyby
- 3 série
- návod: technicky čisté shyby v plném rozsahu pohybu a pomalém tempu
- udržujte techniku – sérii končete posledním technicky čistým opakováním (ať už je čtvrté nebo patnácté)
- pauzy: cca 90 sekund
- Těžké shyby
- 3x 4-6 opakování
- pomůcky: Zátěžová vesta/opasek a kettlebell nebo kotouče
- návod: Technicky čisté shyby, hrudník k hrazdě, lokty k tělu. Dlouhé pauzy
- pauzy: dle potřeby (až 4 minuty) – na novou sérii byste měli jít relativně odpočati, s dobrým pocitem
- Archer shyby (volitelné)
- Lze vyměnit za těžké shyby, pokud nemáte zátěž
- návod: Přitahujte se a postupně přenášejte hmotnost na jednu ruku. V horní pozici je brada nad hrazdou, jedna polovina těla drží co nejvíce zátěže a druhá pokud možno jen stabilizuje pohyb.
Archer shyb
4. Vysoké dynamické shyby (zaměřeno na dotahy)
- 3x 3-4 opakování
- návod: shyby vytahujte co nejvýše to jde, dynamicky, explozivně. Cvik je náročný, proto nespěchejte, v dolní pozici si odpočiňte a na nové opakování se řádně připravte
- pauzy: dle potřeby (až 5 minut) – na novou sérii jděte odpočati
5. Stahování lopatek bez gumy
- 3x 8-12 opakování
- návod: Vyvěste se a zcela uvolněte tělo (nohy nataženy), povolte se v ramenou, nechte je vyjet k uším. Poté zpevněte hýždě, jádro (a zatáhněte spodní žebra) a především stáhněte lopatky spolu s rameny dolů – přejděte do aktivního visu
- v krajních pozicích 1 sekundu vyčkejte
- pauzy: cca 90 sekund