Kliky - trénink pro zvýšení počtu opakování

Trénink pro mírně pokročilé

„Kolik uděláš kliků na jeden zátah?“ Velmi častá otázka, kterou už vám nejspíš někdy někdo položil. Byli jste spokojeni se svou odpovědí? Pokud ne, nezoufejte, dnes pro vás máme trénink zaměřený na zvýšení počtů opakování kliků!

Pokud jste začátečníci či se potřebujete ujistit v technice kliků, doporučujeme vám tento článek!

Nejprve je důležité si uvědomit, co pro kliky naše tělo potřebuje. Největší zapojenou skupinou jsou prsní svaly, bez pochyby. Dále naplno fungují tricepsy, přední sval ramenní (sval deltový), samozřejmě svaly předloktí a pro stabilizaci pozice celé tělesné jádro, které při vysokých počtech kliků určitě cítíte. A v neposlední řadě nesmíme zapomenout na správně zaktivované mezilopatkové svalstvo. Nikdo z nás přece nechce mít vystouplé lopatky tak, že by nás za ně mohl někdo zvednout ze země a dát nám pár facek za tak děsivou techniku. Opravdu není téměř nic horšího u kliků než Grand Canyon na vašich zádech ;-).

K tréninku budeme potřebovat nižší stálky (jako např. FUBO Nízké stálky), místo na zemi a slabší odporovou gumu (červenou), případně zátěžovou vestu.

Trénink bude složen z několika variací kliků: Normálních (rozpětí rukou o něco širší než šíře ramen), úzkých (ruce na šíři ramen nebo užší), archer kliky (velmi široké rozpětí, střídání stran).

Pravidla pokroku

• myslete na techniku – klik se počítá, jen pokud je technicky správně proveden. Viz článek na našem blogu
• pokud vás bolí zápěstí, odpočiňte si, zápěstí procvičte a upřednostněte stálky.
• Kliky cvičte často. Stále připomínejte tělu, o co vám jde. Celý trénink doporučujeme cvičit 3x týdně + každý jiný trénink doplnit o několik sérií jakýchkoliv kliků.

Rozcvička

1. Mobilizace (zaktivování kloubů) – kroužení celých paží v ramenou, loktech, zápěstích, poté i celého trupu a pánve
2. Aktivace (protrakce, retrakce a deprese lopatek) - Procvičte ramena a lopatky – klekněte si a opřete se rukama o zem. Střídavě stahujte ramena a lopatky dozadu a dolů k bokům s rovnými zády a dopředu a dolů k bokům s vyhrbením se. Případně použijte k aktivaci odporovou gumu (viz obrázek níže)
3. Udělejte pár kliků na rozehřátí. Pokud je pro vás 20 rychlých kliků zatím moc, dejte si dámské (kolena na zemi).
4. Dobře procvičte zápěstí – prokroužit, protáhnout opřením se o hřbet ruky, opření se o vytočenou dlaň vytočenou směrem k tělu
5. Dynamicky protáhněte prsní svaly, tricepsy: chyťte odporovou gumu oběma rukama dál od sebe a předpažte. Poté (ruce stále nataženy) přemístěte gumu nad hlavu, pak za hlavu až za záda. Buďte opatrní a nepřehánějte to. Pro protažení tricepsů chyťte volně gumu za zády, jednou rukou zespodu, druhou shora (loket míří vzhůru) a spodní rukou za gumu tahejte. Rameno a lopatka musí zůstat usazeny dole.

 Aktivace pomocí odporové gumy. Vlevo je rameno zapadlé, lopatky vysunuté ven. Vpravo je rameno vytažené, lopatky stažené dolů a prostor mezi nimi vyplněn

Trénink

1. cvik – standardní kliky na zemi
   • účel cviku: aktivace, zvyknutí si na zátěž
   • 3 série
   • počet opakování: do 8 opakování
   • návod: Cvičte velmi citlivě, v tempu 2-1-2 (2 vteřiny dolů, 1 vteřina výdrž, 2 vteřiny nahoru). Tento cvik vás nemá zničit, ale připravit. Proto počty opakování nepřehánějte, ale myslete na aktivaci prsou, tricepsů, a hlavně tělesného jádra.
2. cvik – standardní kliky na stálkách
   • účel cviku: technicky perfektní, pomalejší provedení pro trénink techniky, důkladné procvičení všech klikovacích partií
   • 4 série
   • počet opakování: do 4-10. Sérii ukončete s cca 1-2 opakováními v záloze (před selháním).
   • návod: cvik provádějte v plném rozsahu pohybu a zcela kontrolovaně! v horní pozici uzamčené lokty, rovná záda, stažené lopatky, v dolní pozici hrudník minimálně v úrovni stalků, lokty spíše u těla
   • pauzy: dostatečné pro zregenerování
   • vřele doporučujeme využívat externí zátěž, pokud jsou pro vás kliky snadné – zátěžovou vestu, případně odporovou gumu. Pro je to ideální externí zátěž.

3. cvik – Archer push-ups na zemi/explozivní kliky
   • účel cviku: Zvýšení síly
   • 3 série
   • počet opakování: cca 4-6 na každou ruku. Méně – nevadí. Nechoďte do selhání!
   • pauzy: dostatečné pro zregenerování
   • Alternativa: Explozivní kliky – země/stálky
     • tempo 3-1-0 – 3 vteřiny dolů, vteřinu počkat a explozivně, co nejrychleji zpět do výchozí pozice. Nutné je zachovat při kliku nahoru správnou techniku!
     • 3 série, 3-5 opakování
   • obě varianty lze provádět v případě potřeby se zátěžovou vestou

4. cvik – dipy
   • účel cviku: budování tlakové síly
   • 3 série
   • počet opakování: 5-10
   • návod: cvičte dipy v plném rozsahu, kontrolovaně, bez houpání. Případně využijte externí zátěž.
   • pauzy: 1 a půl minuty

5. cvik – dril normální kliky
   • účel cviku: navyšování počtu opakování,
   • 2 série X maximální počet opakování se správnou technikou. Jakmile odpadá technika, sérii ukončete
   • pauzy: 1 minuta

Pokud jsou pro vás kliky jednoduché a jste schopni udělat před vyčerpáním desítky opakování, použijte odporovou gumu jako externí odpor. Obepněte si ji kolem zad v oblasti lopatek a rukama přitiskněte k zemi/stálkům (viz obr. výše). Vřele doporučujeme! Perfektní dynamické zatížení. Další výbornou intenzifikační pomůckou je zátěžová vesta, kterou využijete pro cviky 2-5.