Dipy - trénink pro zvýšení počtu opakování

Jak udělat více dipů?

Dipy nebo také kliky na bradlech jsou naprosto základním cvikem ve street workoutu i každém komplexním a silovém tréninku. Dipy rozvíjí celou horní polovinu těla a jsou královským cvikem pro tlakovou sílu, protože sílu získanou z cvičení dipů využijete ve všech ostatních tlakových cvicích. Než začnete se zde popsaným tréninkem, ujistěte se, že umíte správnou techniku - článek zde!

V tomto článku se dozvíte, jak efektivně zlepšit vaše dipy a jak udělat více opakování.

Kliky na bradlech se obecně považují za cvik na triceps, který hraje hlavní roli. Ovšem zdaleka nejde jen o něj. Zapojují se prsní svaly, přední ramena (deltové svaly), břišní a další stabilizační svaly pomáhají udržet stabilní techniku a bicepsy stabilizovat tělo v horní pozici při natažených pažích, kdy se ke slovu dostanou i trapézy.

K tréninku dipů jsou samozřejmě potřeba bradla (nemáte v dosahu hřiště? Zkuste bradla na zeď). Pokud jste začátečníci, budete potřebovat odporovou gumu pro dopomoc. Pokročilejší (rozuměj schopnost zvládnout 10+ kvalitních dipů) budou potřebovat externí zátěž – zátěžovou vestu (doporučujeme např. FUBO vestu) nebo kettlebell s páskem (např. Dipbelt). My doporučujeme zátěžovou vestu – sedí přímo na těle, což je přirozenější, a zátěž jde snáze regulovat.

Pravidla pokroku v dipech:

• Technika je numero uno! Vždy dbejte na správné zapojení svalů, zpevnění těla při pohybu dolů i nahoru. Více o technice v článku na našem blogu.
• Vždy vykonávejte plný rozsah pohybu. Dole je hranicí úhel 90° mezi předloktím a bicepsem, nahoře propnuté lokty a ramena posazená dopředu a dolů (nesmíte „mezi ně zapadat“)
• Cvičte dipy často, střídejte zátěže, cvičte i straight-bar dipy (dipy na hrazdě, jednom bradle)

Rozcvička

• Mobilizace - Důkladně prokružte celé paže v ramenou, loktech i zápěstích. Využijte odporové gumy k dynamickému protažení prsních svalů (které viz článek na blogu)
• Aktivace (protrakce, retrakce a deprese lopatek) - Procvičte ramena a lopatky – klekněte si a opřete se rukama o zem. Střídavě stahujte ramena a lopatky dozadu a dolů k bokům s rovnými zády a dopředu a dolů k bokům s vyhrbením se.
• Rozehřejte se nejprve sérií kliků, pak sérií nebo dvěma lehkých dipů, klidně s dopomocí (pomáhejte si nohama opřenýma o zem/stoličku/odporovou gumou)

Trénink

1. cvik – těžké, technické dipy
   • Začátečníci
     • účel cviku: zvýšení síly, stabilizace techniky
     • 2 série celý pohyb + 2 série negativní
     • pomůcky: Odporové gumy
     • počet opakování: Max. 5. Méně nevadí.
     • Návod: První 2 série jeďte celé dipy – s vlastním tělem nebo slabou odporovou gumou tak, aby náročnost dovolila max. 5 kvalitních opakování. Druhé 2 série cvičte negativní opakování – do horní pozice vyskočte/vylezte a pouštějte se pomalu dolů, bez odporové gumy.
     • pauzy: dostatečné pro zregenerování a 100% připravení se na další sérii
     • po cviku byste neměli být unaveni!
   • Pokročilí
     • účel cviku: zvýšení síly
     • 4 série
     • pomůcky: vlastní tělo/zátěžová vesta, popř. kettlebell a opasek
     • počet opakování: 3-5. Opět platí, méně nevadí, ale je nutné dělat jen velmi kvalitní opakování v plném rozsahu pohybu. Pokud uděláte více jak 5 čistých dipů, přidejte zátěž!
     • pauzy: dostatečné pro zregenerování a 100% připravení na další sérii
     • po 1. cviku byste neměli být unaveni!

2. cvik
   • Začátečníci – výdrže v horní pozici
     • účel: Kontrola techniky a výdrž
     • počet sérií: 4
     • návod: Držte v horní pozici, dokud nezačnete slábnout a technika chabnout – pak sérii ukončete. Lokty propnuty, ramena dopředu a dolů (protrakce), zpevněné břicho, nohy rovně dolů, nataženy, pravidelný dech!

Cvik provádějte bez zátěže nebo se zátěží - dle vašich schopností.

• Pokročilí – straight bar dipy – dipy na hrazdě/jednom bradle
  • účel: širší zapojení svalových skupin
  • počet sérií: 4
  • počet opakování: 5-10
  • návod: Dipy provádějte až na dotyk s hrudníkem, nepropadejte se v ramenou, držte zpevněné core. V horní pozici jsou paže opět propnuty.

3. cvik – Klasické dipy
   • Začátečníci – s dopomocí
     • účel: Prodloužení výdrže
     • počet sérií: 5
     • počet opakování: 12-16
     • návod: Zvolte takovou dopomoc (odporovou gumu), abyste byli schopni udělat 12-20 opakování. Pokud odporová guma nestačí, pomoci si můžete opřením se nohama o zem. Série by měla končit 2-3 opakování před selháním (kvalitní technika!)
   • Pokročilí – s vlastní vahou (popř. zátěží)
     • účel: Prodloužení výdrže
     • počet sérií: 5
     • počet opakování: 12-16
     • Návod: Dipujte jako o život, ale dodržujte plný rozsah pohybu a techniku. Pokud uděláte s vlastní vahou více než 20 dipů, přidejte malou zátěž

Nezapomínejte protahovat prsní svaly, tricepsy, ramena. Skvěle k tomu poslouží odporové gumy. Externí zátěž je mimořádně vděčný pomocník při honbě za větší sílou k více opakováními – vhodná pro všechny, kteří jsou schopni sami udělat i několik málo dipů! A na závěr znovu podotýkáme – technika je extrémně důležitá! Určuje kvalitu tréninku, rychlost pokroku i schopnost přenést získanou sílu do jiných cviků!