30denní plán k docílení shybu s vlastní váhou. 12 tréninků=3 tréninky týdně.
1.trénink - Každý cvik opakujeme 6x a statické provedení držíme 6 vteřin. Velikost odporové gumy volíme individuálně. Každý cvik provádíme po pěti sériích v daném počtu opakování. Pauzu mezi sériemi volíme individuálně, ale snažíme se držet v rozmezí 1 až 2 minuty. Po dokončení prvního cviku a pěti sériích volíme cvik druhý a postupujeme úplně stejně.
1-stahování gumy (shora-dolů)
2-stahování gumy pomocí tyčky na prsa (shora-dolů)
3-statický dotah pomocí gumy
4-statický půl shyb pomocí gumy
5-aktivní vis pomocí gumy
2.trénink
1-plavání
2-přitahování gumy vodorovně
3-aktivace lopatek
4-australský přítah
5-rozpačky pomocí gumy
3.trénink
1-fázovaný shyb pomocí gumy
2-aktivní vis bez gumy
3-kruhy viz video
4- kruhy viz video
5- kruhy viz video
4.trénink
1-široký shyb pomocí gumy
2-shyb šíře ramen pomocí gumy
3-úzký shyb pomocí gumy
4- shyb za krk pod bradly
5-shyb podhmat šíře ramen pomocí gumy
5.trénink-Každý cvik opakujeme 10x a statické provedení držíme 10 vteřin. Velikost odporové gumy volíme individuálně. Každý cvik provádíme po šesti sériích v daném počtu opakování. Pauzu mezi sériemi volíme individuálně, ale snažíme se držet v rozmezí 1 až 2 minuty. Po dokončení prvního cviku a šesti sériích volíme cvik druhý a postupujeme úplně stejně.
1-stahování gumy (shora-dolů)
2-stahování gumy pomocí tyčky na prsa (shora-dolů)
3-statický dotah pomocí gumy
4-statický půl shyb pomocí gumy
5-aktivní vis pomocí gumy
6.trénink
1-plavání
2-přitahování gumy vodorovně
3-aktivace lopatek
4-australský přítah
5-rozpačky pomocí gumy
7.trénink
1-fázovaný shyb pomocí gumy
2-aktivní vis bez gumy
3-kruhy viz video
4- kruhy viz video
5- kruhy viz video
8.trénink
1-široký shyb pomocí gumy
2-shyb šíře ramen pomocí gumy
3-úzký shyb pomocí gumy
4- shyb za krk pod bradly
5-shyb podhmat šíře ramen pomocí gumy
9.trénink - Každý cvik opakujeme 10x a statické provedení držíme 10 vteřin. Velikost odporové gumy se snažíme mít minimálně o velikost menší než v předešlých 8 tréninkách, ale u cviků kde nám gumy nepomáhají v daném cviku, ale mají na prací nám cvik ztěžovat volíme gumu s větším odporem než v předešlých tréninkách. Každý cvik provádíme po šesti sériích v daném počtu opakování. Pauzu mezi sériemi volíme individuálně, ale snažíme se držet v rozmezí 1 až 2 minuty. Po dokončení prvního cviku a šesti sériích volíme cvik druhý a postupujeme úplně stejně.
1-stahování gumy (shora-dolů)
2-stahování gumy pomocí tyčky na prsa (shora-dolů)
3-statický dotah pomocí gumy
4-statický půl shyb pomocí gumy
5-aktivní vis pomocí gumy
10.trénink
1-plavání
2-přitahování gumy vodorovně
3-aktivace lopatek
4-australský přítah
5-rozpačky pomocí gumy
11.trénink
1-fázovaný shyb pomocí gumy
2-aktivní vis bez gumy
3-kruhy viz video
4- kruhy viz video
5- kruhy viz video
12.trénink
1-široký shyb pomocí gumy
2-shyb šíře ramen pomocí gumy
3-úzký shyb pomocí gumy
4- shyb za krk pod bradly
5-shyb podhmat šíře ramen pomocí gumy