30-ti denní plán k docílení dipu s vlastní váhou. 12 tréninků = 3 tréninky týdně.
1.trénink- Každý cvik opakujeme 6x a statické provedení držíme 6 vteřin. Velikost odporové gumy volíme individuálně. Každý cvik provádíme po pěti sériích v daném počtu opakování. Pauzu mezi sériemi volíme individuálně, ale snažíme se držet v rozmezí 1 až 2 minuty. Po dokončení prvního cviku a pěti sériích volíme cvik druhý a postupujeme úplně stejně.
1- rozpažky
2- stahování gumy (viz video)
3- stahování gumy k pasu
4- stahování gumy (viz video)
5- přední press s kettlebell
2.trénink
1- statika v horní pozici dipu aktivace ramen
2- statika v pozici záběru cca 45stupnů pomocí gumy
3- statika v dolní pozici záběru pomocí gumy
4- kickback pull up
5- přední přes s gumou lokty do boku
3.trénink
1- dip na rovné tyči pomocí odporové gumy
2- statické držení na kruhách s opěrou špiček
3- chůze po 4
4- krabí chůze
4.trénink
1- trapézy pomocí gumy
2- dipy celá fáze pomocí gumy
3- předloktí pomocí gumy
4- triceps extenze
5- zadní tricepsové kliky
5.trénink-Každý cvik opakujeme 10x a statické provedení držíme 10 vteřin. Velikost odporové gumy volíme individuálně. Každý cvik provádíme po šesti sériích v daném počtu opakování. Pauzu mezi sériemi volíme individuálně, ale snažíme se držet v rozmezí 1 až 2 minuty. Po dokončení prvního cviku a šesti sériích volíme cvik druhý a postupujeme úplně stejně.
1- rozpažky
2- stahování gumy (viz video)
3- stahování gumy k pasu
4- stahování gumy (viz video)
5- přední press s kettlebell
6.trénink
1- statika v horní pozici dipu aktivace ramen
2- statika v pozici záběru cca 45stupnů pomocí gumy
3- statika v dolní pozici záběru pomocí gumy
4- kickback pull up
5- přední přes s gumou lokty do boku
7.trénink
1- dip na rovné tyči pomocí odporové gumy
2- statické držení na kruhách s opěrou špiček
3- chůze po 4
4- krabí chůze
8.trénink
1- trapézy pomocí gumy
2- dipy celá fáze pomocí gumy
3- předloktí pomocí gumy
4- triceps extenze
5- zadní tricepsové kliky
9.trénink-Každý cvik opakujeme 10x a statické provedení držíme 10 vteřin. Velikost odporové gumy se snažíme mít minimálně o velikost menší než v předešlých 8 tréninkách, ale u cviků kde nám gumy nepomáhají v daném cviku, ale mají na prací nám cvik ztěžovat volíme gumu s větším odporem než v předešlých tréninkách. Každý cvik provádíme po šesti sériích v daném počtu opakování. Pauzu mezi sériemi volíme individuálně, ale snažíme se držet v rozmezí 1 až 2 minuty. Po dokončení prvního cviku a šesti sériích volíme cvik druhý a postupujeme úplně stejně.
1- rozpažky
2- stahování gumy (viz video)
3- stahování gumy k pasu
4- stahování gumy (viz video)
5- přední press s kettlebell
10.trénink
1- statika v horní pozici dipu aktivace ramen
2- statika v pozici záběru cca 45stupnů pomocí gumy
3- statika v dolní pozici záběru pomocí gumy
4- kickback pull up
5- přední přes s gumou lokty do boku
11.trénink
1- dip na rovné tyči pomocí odporové gumy
2- statické držení na kruhách s opěrou špiček
3- chůze po 4
4- krabí chůze
12.trénink
1- trapézy pomocí gumy
2- dipy celá fáze pomocí gumy
3- předloktí pomocí gumy
4- triceps extenze
5- zadní tricepsové kliky