Shyb - královský cvik
V následující sérii článků si společně rozebereme ty nejzákladnější cviky, které lze v podstatě nazvat pilíři street workoutu.
Prvním cvikem, který si probereme, je přítah neboli shyb. Shyb je naprosto základní tahový cvik, nejenom co se kalisteniky týče. Například kulturisté často právem označují shyb královským cvikem pro rozvoj zad co do mohutnosti i "rozpětí" tzv. křídel. Je to cvik, který by neměl chybět v repertoáru žádného silového či funkčního tréninku, ať už je takový trénink naplánován jakémukoliv sportovci. Nejprve si probereme správnou techniku provedení a poté si řekneme, proč je vlastně shyb tak efektivním cvikem a jaké jeho variace lze provádět.
Technika shybu
Budeme se bavit o základní formě shybu, anglicky pull-up, prováděném na hrazdě, se širokým úchopem nadhmatem (hřbet ruky směruje k tělu). Shyb je pohyb z bodu A, kterým je vis, do bodu B, tedy polohy, při níž je hlava nad hrazdou.
V bodě A tělo visí svisle dolů, zádové svaly jsou uvolněny, nohy nejsou pokud možno nijak pokrčeny. Pohyb do bodu B začíná stažením, tzv. depresí lopatek a ramen směrem od „uší“ a poté přitahováním se pomocí zádových svalů s asistencí rukou, které pomalu ohýbáme v lokti. Hrudník je vypjatý (chcete-li „vyprsený“) a nasměrovaný směrem k hrazdě, jako byste se jím chtěli hrazdy dotknout. Ramena se snažíme tlačit dozadu a dolů stejně jako lopatky. Zbytek těla stále visí kolmo k zemi, trup je zpevněný a nohy jsou u sebe, aby celé tělo bylo v jedné linii. Čím výše se dostáváme, tím je těžší pro nás udržet hrudník přímo pod hrazdou. Tělo má tendenci hrbit se a ramena předsazovat do tzv. protrakce, to bychom mu však neměli při perfektním provedení shybu vůbec dovolit! Lokty by měli být v ose s tělem a směřovat k bokům. V horní poloze shybu, v bodě B, je celá hlava nad hrazdou, páteř je napřímená, ramena stlačena od „uší“ (směrem dolů) na úrovni hrazdy, lopatky staženy dolů a hrudník stále vypjatý. Jinými slovy velmi jednoduše řečeno, na zádech by neměl být vidět žádný hrb. Při pohybu dolů postupujeme úplně stejně jako nahoru, jen opačně, až do úplného vyvěšení se a uvolnění se a to i v ramenou.
Časté chyby shybu
Přílišné krčení nohou, kopání, kmitání nohama. Nejčastěji je to pak pak protrakce ramen a nestlačení lopatek dolů - takový shyb je jednodušší a při překonávání svých osobních limitů nebo na soutěžích, kde jsou shyby prováděny s co nejvyšší externí vahou, je často počítán za regulérní opakování. Avšak pro rozvoj zad a samotné síly není efektivní tak jako shyb provedený správně a z dlouhodobějšího hlediska ani NENÍ ZCELA BEZPEČNÝ. Ramenní klouby ani lopatky totiž nejsou ve své přirozené poloze, a proto dochází ke kompenzaci těchto stavů partiemi, které k tomu nejsou určeny a nesou tak nepřirozenou váhu, což může při pravidelném chybném provedení způsobit přetížení či disbalance. Vždy je třeba ovládnout čistou techniku a z ní vycházet tak jako u jakéhokoliv jiného cviku!
Zapojení svalů při shybu
To, proč je shyb tak mimořádně efektivním cvikem je zapříčiněno jak množstvím zapojených svalů, tak způsobem, jakým svaly pracují. Vezmeme-li to od základu, hlavní partií, která při správném provedení funguje, je široký sval zádový. Jedná se o jeden z nejmohutnějších svalů v těle, jehož rozvinutost určuje právě šířku a mohutnost zad a zároveň zabírá při veškerých tahových cvicích respektive pohybech. Žádný jiný cvik není schopný zapojit široký sval zádový v takovém měřítku jako správně provedený shyb. Širokému svalu zádovému sekundují menší, ale významné lopatkové svaly, které kontrolují právě správné postavení a fixaci lopatek. Dalšími velmi namáhanými svaly jsou svaly paží a předloktí. Směrem nahoru se pak dostáváme ke svalům předloktí, potažmo k samotnému úchopu. Silný úchop je v kalistenice stěžejní předpoklad snad pro všechny tahové a statické cviky a bez něj jste dost limitováni. I při shybu je pořádný úchop potřeba, avšak pokud nemáte předloktí vyloženě tak slabé, aby vás omezovalo při základních pohybech, bude se vám rozvíjet automaticky zároveň s ostatními svaly při shybování. A úplně na závěr, stabilitu celého těla během shybování zajišťuje jádro těla neboli core. Jedná se o soustavu svalů trupu, které drží tělo rovně, v jedné linii a zabraňují konkrétně u shybů houpání se, a tak i nežádoucímu zapojování jiných svalů. I zde, jako u veškerých cviků v kalistenice, platí, že nefunguje-li core, nefunguje nic.
Varianty shybu
Mimo standardních shybů naširoko nadhmatem je možné provádět různé jejich variace. Způsob, respektive úhel zapojení svalů lze jednoduše ovlivnit například šířkou úchopu či (ne)zapojením palce do úchopu. Zvolením palcového úchopu více potrénujete předloktí a úchop, avšak někteří lidé tvrdí, že tak hůře prociťují zapojení zad a raději tedy volí úchop bezpalcový, který umožní záda lépe odizolovat. Změnou úchopu ve smyslu pozice zápěstí vůči tělu lze provádět i další druhy přítahů (úmyslně nepíšu shybů, pro odlišení originálu). Nejznámějšími jsou tzv. chin-ups neboli přítahy podhmatem. Jsou o něco lehčí i jednodušší na provedení a hlavní rozvíjenou partií jsou vedle zad bicepsy. Problémem však může být poměrně nepřirozené vytočení ramen a zápěstí, což může při příliš častém provádění způsobit lokální přetížení a bolest. Jakýmsi přechodem mezi chin-ups a pull-ups je přítah s neutrálním úchopem na dvou paralelních tyčích. Jedná se o pro zápěstí přirozenější variantu, kterou lze využít pro rozvoj silných paží. I zde však velkou roli hrají záda. Tyto varianty přítahů jsou stejně jako shyby skvělé ke zvýšení tahové, respektive hrubé síly a posílení úchopu. Jednotlivé varianty je vhodné střídat a dávat tak tělu stále nové a rozmanité impulzy k růstu a posílení.
A co shyby a gymnastické kruhy?
Dobrá kombinace. Veškeré variace přítahů lze provádět také na gymnastických kruzích. Výhodou je, že lze kombinovat klasické přítahy podhmatem s těmi s neutrálním úchopem. Kruhy vám dovolí vytočit zápěstí podle jeho potřeby, a odpadá tak nepřirozenost podhmatového úchopu v dolní fázi přítahu. Co se klasických shybů týče, ty jsou na kruzích pro jejich nestabilitu o něco náročnější a donutí vás více zapojit core a další menší stabilizační svalstvo, což je z dlouhodobého hlediska rozhodně výhodné! Nutno však říci, že zapojení širokého zádového svalu v požadované míře dá opravdu práci, a proto je hrazda ze začátku pro vypilování techniky čistého shybu vhodnější volbou.
V dalším článku si podrobně rozebereme techniku provedení kliku. Podíváme se opět, které svalové skupiny klik zprostředkují a které varianty kliků je vhodné pro zapojení konkrétních partií volit.
Přečtěte si pokračování série základních cviků - klik, klik na bradlech, dřep.