Protahování s odporovou gumou

Základem veškerého snažení posunout fyzickou stránku těla o krok dále, ať už jde o zvýšení maximálky na benchpress nebo naučení se stojky, by měla být dostatečná funkčnost pohybového aparátu. Zkrácení úponů, snížená mobilita a špatné pohybové návyky jsou vedle nesprávné stravy a nevyhovujícího tréninkového systému velmi častou příčinou neúspěchu při snaze o jakýkoliv pokrok.

Pro příklad si můžeme uvést cvičence, který se už týdny trénink co trénink snaží zvýšit maximální počet opakování ve shybech, avšak výsledky jsou neuspokojivé. Neuvědomuje si totiž, že díky špatnému držení těla (zejména ramen a krční páteře), které je výsledkem jeho sedavého způsobu života, nedokáže provést jediný kvalitní přítah. Neboť předsazená ramena přesměrují veškerou práci na partie, které ke shybování nejsou stavěny, jako jsou např. trapézy.

Aby tento cvičenec dokázal zapojit záda správně a jeho snaha mohla vést k úspěchu, musí obnovit ztracenou pohyblivost ramen tím, že protáhne zkrácené úpony prsních svalů a ramenního pletence. Toho lze dosáhnout různými způsoby.

Moudrou volbou jsou odporové gumy, které jsou k tomuto účelu přímo stvořeny. Jak jsme již napsali snad v každém z předchozích tří dílů o odporových gumách, klíčem je měnící se odpor, který vytvoří při protahování optimální tah a umožní absolutní koncentraci pozornosti na protahovanou partii. Zároveň vám umožní využít tuto dynamiku odporu při tzv. balistic stretchingu.

Jak na to?

Ukážeme vám několik základních cviků pro optimální protažení problémových míst, které přímo směřuje ke zlepšení techniky, a tedy i výsledků při cvičení dřepů, kliků, shybů, dipů, mrtvých tahů, benchpressu, stojek a dalších cviků.

Začněme protahováním spodní části těla – nohou:

A. Přední stehenní svaly

1. Cvik

Pro mnoho lidí je protažení předních stehen obtížné, protože ho nedokážou správně procítit. Tento cvik byste však cítit rozhodně měli.

Lehněte si na bok na podložku a zaujměte stabilní polohu - viz obrázek. Gumu uvažte na nohu tradiční smyčkou („přehodit a provléknout“) a spodní ruku držící gumu natáhněte přímo nad hlavu. Tím vytvoříte tah ve stehně spodní nohy. Potřebujete-li přidat na intenzitě, tlačte volnou rukou do podložky, čímž mírně natočíte vrchní část těla a v kvadricepsu vyvoláte větší tah. Dbejte na stabilní pozici hrudníku a pánve – zády nesmíte kompenzovat tah gumy, tělo od natažené ruky po koleno spodní nohy musí kopírovat jednu linii!

 Poznámka: při tomto cviku dochází také k protahování ohybače kyčle horní nohy, a tudíž je vhodné ho zařadit při tréninku techniky dřepu.

2. cvik

Na chodidlo protahované nohy si uvažte gumu tradiční smyčkou a lehněte si na břicho. Gumu natáhněte přes záda, kolem hlavy rukou před sebe a držte nataženou kyčel (koleno můžete tlačit od podložky).

B. Kyčle

1. cvik - rotátory

Lehněte si na záda, jednu (pravou) nohu natáhněte. Na druhou (pro nás levou, protahovanou) nohu uvažte gumu a gumu chytněte kousek nad smyčkou (pravou) rukou. (Levou) rukou uchopte gumu zevnitř na konci a veďte jí gumu za hlavou (s rukou nataženou či pokrčenou pod hlavou) pro vytvoření stabilnější páky. Hlavu můžete volně položit na gumu, musí to pro vaši krční páteř být pohodlné. (Levou) rukou poté stahujte pomocí gumy nohu svisle dolů směrem k rameni.

Poznámka: Cvik lze provádět staticky (držení „stažené“ nohy u ramene), avšak mnohem efektivnější je dynamické stahování a povolování. Nohu můžete pro lepší stabilizaci opřít třeba o zeď

C. Zadní stehenní svaly (hamstringy) a přitahovače (adduktory)

1. Cvik - hamstringy

Sedněte si a natáhněte nohy před sebe. Gumu zahákněte za chodidla a chyťte rukama za konce. Snažte se držet rovná záda, nikoliv je ohýbat. Tah vytvářejte přitahováním se ke gumě (s rovnými zády!).

2. Cvik - hamstringy

Lehněte si na záda, nohy nechte u sebe a za jednu z nich zahákněte gumu jako v prvním cviku. Tuto nohu poté zvedněte a ponechte propnutou. Hlavu nechte na zemi, tah vytvářejte zátahem za gumu.

Poznámka: Pokud nohu nezvednete až do pravého úhle, nic se neděje. Efektivnější verzí je opět dynamická verze, kdy nohu (pomocí gumy) střídavě propínáte a povolujete. Pozor ovšem na příliš rychlé a necitlivé pohyby.

3. Cvik - hamstringy a vnější svaly stehna

Poloha, kterou musíte zaujmout, je totožná s polohou při procvičování rotátorů kyčlí (viz výše). Rozdíl však je, že místo abyste rukou stahovali chodidlo k rameni, střídavě propínáte a povolujete nohu v koleni a pravou rukou jen držíte stabilní pozici gumy.

Poznámka: Měňte úhel mezi nohou a zemí pro důkladné procvičení

4. Cvik - hamstringy a přitahovače

Zaujměte stejnou polohu jako při cviku výše. Rozdíl tentokrát bude ten, že gumu nad uzlem chytíte druhou rukou, jejíž loket následně budete tlačit do země a konec gumy protáhnete za hlavou rukou první. Tím zapojíte do protahování také přitahovače (vnitřní stehna), neboť táhnete nohu vně. Následně opět střídejte natažení a povolení kolene (či držte nohu nataženou).

poznámka: Ujistěte se, že neaktivní noha leží stabilně na zemi (opět například jejím opřením o zeď) a nedochází jejím zvedáním ke kompenzaci protahování druhé nohy. Jedná se, stejně jako v případě cviku č. 3, o náročný cvik určený spíše pro již protaženější jedince. Pokud ho nejste schopni zvládnout, zařaďte nejprve raději cviky č. 1 a 2.

Nyní se podívejme na vrchní část těla

A. Ruce a prsa

1. Cvik - bicepsové úpony a prsa

Jedná se o známý a velmi efektivní cvik. Jeho provedení s tyčí však skrývá svá negativa – ramena jsou tyčí pevně „svázána“ a často pak dochází ke kompenzaci nedostatečné mobility předsunutím hlavy (krční páteře), což je nepřirozené a nezdravé. Při použití gumy má každé rameno zvlášť možnost větší volnosti pohybu, čímž odpadá nutnost předsunutí hlavy.

Provedení: Gumu chyťte rukama ve vzájemné vzdálenosti dle potřeby a pomalu provádějte oblouky. Myslete na rovnoměrnou rotaci obou ramen a na správné držení těla (krční páteře nevyjímaje).

Poznámka: Pro kontrolu symetričnosti cvičení je vhodné tento cvik provádět před zrcadlem.

2. Cvik - tricepsy 

Gumu uchopte do protahované ruky a ruku ohněte za hlavu loktem vzhůru. Druhou ruku veďte zespoda a gumu jí chytněte co nejvýše. Tahem za gumu poté vytvářejte napětí v tricepsu horní ruky.

Poznámka: Dbejte na správné procítění – Pokud triceps necítíte, zkuste jinak natočit zápěstí protahované ruky. Buďte přitom opatrní a netahejte za gumu příliš, neriskujte poranění ramene!

B. Ramena

1. Cvik

Gumu uvažte za hrazdu nad úrovní vaší hlavy. Druhým koncem gumy provlečte ruku a gumu chytněte tak, aby byla vaše ruka natažena a cítili jste odpor gumy. Ohněte se v trupu tak, aby vaše vrchní část těla spolu krční páteří a rukou tvořili jednu linii a vy jste při „prověšení“ se do ramene cítili tah.

2. Cvik

Gumu uvažte stejně jako při předchozím cviku. Tentokrát si však stoupněte ke gumě zády a protahovanou rukou uchopte gumu a vzpažte. Čím více bude guma natažena, tím více potáhne vaši ruku k hrazdě, což ucítíte v rameni.

3. Cvik

Gumu uvažte níže, asi v úrovni prsou, za např. žebřiny. Gumu chyťte protahovanou rukou, otočte se k ní zády a ruku ohněte v lokti za záda. Opět – čím více gumu natáhnete, tím větší pnutí v rameni ucítíte.

Výběr gumy

Pro protahování obecně se vždy hodí slabší gumy. Ideální volbou je guma červená nebo černá, případně jejich kombinace (zvýhodněná sada na mobilitu). Silnější gumy zde postrádají smysl a strečink s nimi neprovedete tak citlivě.

Všechny cviky provádějte velmi opatrně, a pokud je provádíte za studena, tak jen velmi lehce, do mírného „pálení“ protahované oblasti!! Nedaří-li se vám některý cvik procítit, myslete na správné a stabilní držení opěrných bodů a celého těla, které je vždy klíčem k úspěchu. Často stačí malá změna úhlu a celý systém protažení konkrétního cviku se mění.

Závěr

Tímto článkem vrcholí náš čtyřdílný seriál o odporových gumách. Ukázali jsme vám, že tyto prosté gumové pomůcky dokážou být skvělým a efektivním pomocníkem při posilování i strečinku a poskytli jsme vám také několik rad, jak postupovat při výběru gumy pro vlastní potřeby. Pokud stále tápete či máte jakýkoliv dotaz, neváhejte se na nás obrátit, mile rádi vám poradíme.

V případě zájmu nahlédněte také do našeho e-shopu www.fubo.cz, který nabízí spoustu variant odporových gum a nově také celých účelových setů za zvýhodněné ceny.