Protahování: Jak často a kolik?

V minulém článku o protahování jsme si připomněli, že protahování je důležité pro:

• Zachování funkčnosti těla
• Fyzický výkon
• Zdraví

Nikdo ale nechce trávit hodinu denně strečinkem. Jak se tedy protahovat, tak abych každý den netrpěl, ale zároveň abych pokryl potřebnou dávku? Protahování je potřeba využít chytře a jeho míru vztahovat k tvým vlastním cílům. Pojďme si říct, jak na to.

Před tréninkem

Rozcvička slouží k aktivaci svalových skupin, připravení těla na výkon a předejití úrazu. Že je potřeba, to snad ví každý. Odpočítávání vteřin ve statických protahovacích pozicích ale není ten správný způsob. Jeden z možných druhů rozcvičky může být dynamický strečink (o dalších 5 druzích se dočteš v tomto článku). Spočívá v citlivém kmitání kolem krajní polohy nataženého svalu, čímž pomáhá zvýšit rozsah pohybu svalu, a tedy jej připravit na neobvyklou fyzickou zátěž.

• Před tréninkem se neprotahuj staticky! (výdrže v krajních polohách apod.) Snižuješ tím výkon svalů
• Dynamický strečink před tréninkem prováděj v zahřátém stavu
• Protahuj se natolik, aby ses cítil dostatečně pohyblivý, neměl pocit „ztuhlosti“ a tělo bylo dostatečně zahřáto.
• Dynamický strečink zaměř především na partie, které budeš při tréninku nejvíce zatěžovat (např při běhu – nohy), ALE NEZAPOMEŇ I NA ZBYTEK TĚLA!
• Obecně stačí cca 10 minut

TIP: Zkus před tréninkem zařazovat i aktivaci pomocí masážních pomůcek! Více informací o nich najdeš tady

 Po tréninku

Po tréninku je situace jiná. Svaly jsou po námaze unaveny a potřebují regenerovat. Zde se názory trochu liší. Někdo doporučí protáhnout se ještě „za tepla“, aby zůstala zachovaná flexibilita svalů. To je dobrý nápad, ale jen v případě, že během tréninku nedošlo k příliš intenzivní aktivitě a svaly nejsou vyčerpány. V opačném případě raději:

• po tréninku zařaď tzv. Cool down a vyklusání, pár lehkých sérií nebo jinou fyzickou aktivitu v nízké intenzitě. O ztrátu mobility se nemusíš obávat, neboť se jí budeme věnovat dále :-)
• Protáhni lehce ty tréninkem nejvíce zatížené svaly již za studena večer, před spaním. To je super hack, který ti pomůže i s bolestí svalů druhý den!

TIP: Nejlepší pomůckou pro ještě účinnější strečink jsou odporové gumy. Zkus sadu na mobilitu za zvýhodněnou cenu!

Kdy tedy zvyšovat mobilitu, když ne po tréninku?

Kdykoliv. Mimo tvé před tréninkové rozcvičky, kdy je tvým úkolem dostat tělo do stavu pracovního nasazení, a tedy znovu obnovit rozsahy pohybu všech používaných kloubů, je vhodná doba k práci na mobilitě kdykoliv! 20 minut protahování může být například skvělou součástí ranní rutiny. Ideální příležitost je i v půlce pracovního dne, kdy člověk běžně celý den sedí a tělo tuhne. Zvedni se a 5 minut si zacvič! Čím častěji, tím lépe. Praktikuj lehké protahování pravidelně a uvidíš, že se budeš cítit lépe a rozsah tvého pohybu se zvýší!

TIP: Na téma mobilita a zdraví najdeš další informace včetně zásobníku cviků v knize Super Joints od jednoho z nejuznávanějších trenérů světa, Pavla Tsatsoulina 

Pokud chceš být super flexibilní.

Dlouhé strečovací sessions jsou na místě, pokud chceš nebo potřebuješ opravdu mimořádně ohebné tělo. Jinak, než pořádným drilem toho prostě nedosáhneš. Několik tipů pro efektivní postup:

• Dýchej!
• Soustřeď se na protahovaný sval
• Snaž se při protahování uvolnit. To je extrémně důležité. „Křečovitý“ strečink nepřináší výsledky

TIP: Tyto informace vychází z další knihy Pavla Tsatsoulina s názvem Relax into Stretch. Vřele doporučujeme všem, kdo si chtějí rozšířit znalosti o efektivní metody protahování!

Mobilitě zdar ;-)