Kliky na bradlech
V dnešním článku navážeme na klik, který jsme dopodrobna probírali v minulém článku, a rozebereme druhý velmi významný tlakový cvik. Jeho název zní dip nebo česky klik na bradlech.
Název napovídá, že se v podstatě jedná o variantu kliku a to je také pravda. Zásadním rozdílem oproti klasickému kliku však je, že opěrné body nezahrnují nohy, a tudíž sto procent váhy těla nesou ruce a svaly spojené s mechanikou horních končetin. Další rozdíl lze vnímat v odlišné orientaci těla v prostoru, čímž se kompletně mění veškeré úhly a tak i části svalstva, na něž je zacíleno. A pro tyto důvody se dip řadí samostatně, pro nás tedy jako třetí ze čtyř základních cviků kalisteniky.
Z předchozího odstavce vyplývá, že je dip mnohem těžším cvikem než klik. Jakožto jeden ze základních cviků může poskytnout skutečně náročný trénink zaměřený na horní polovinu těla a zapojíte při něm opět i core. Benefity tohoto cviku zahrnují především velmi efektivní budování tlakové síly ve všech směrech a s tím spojený rozvoj svalových skupin, které ji zprostředkovávají. Tedy extenzorů horních končetin, prsního svalstva a dalších svalů podobně jako u kliku.
Biomechanika
Jak jsme již naťukli, jedním z hlavních rozdílů oproti kliku je odlišná orientace těla v prostoru. V kliku se tělo nachází v podstatě téměř rovnoběžně se zemí, kdežto v dipu je naopak orientováno svisle, kolmo k zemi. Díky naší pomocnici gravitaci vytváří tento odlišný náklon právě onen základní rozdíl v zapojení. Zatímco v kliku přejímá tlak vyvolaný tíhovou silou především prsní svalstvo, v dipu jsou to trojhlavé svaly pažní, které zodpovídají za natažení lokte. Navíc je na ně vyvíjen mnohem větší nápor díky absenci nohou jako opěrného bodu, a v cestě za propnutím horních končetin tak stojí nesnadná překážka – celá váha vašeho těla. Vzhledem k tomu, že při pohybu dolů dochází k mírnému odklonu těla od svislé osy a v horní pozici vlastně k připažení, je zde potřeba také prsní svalstvo a to konkrétně velký prsní sval, do jehož kompetence tato funkce spadá. Míru zapojení prsního svalu lze ovlivnit, více viz varianty. Dalšími svaly, které fungují při tlaku, jsou tak jako u kliku přední deltové svaly, které jsou donuceny k práci díky přemístění loktů za tělo. Co se stabilizačních svalů týče, pro správné provedení potřebujeme funkční břišní svalstvo, které pomáhá eliminovat houpání a zajišťuje stabilitu těla a izolaci potřebných svalových skupin, aby nedocházelo např. ke kompenzaci nedostatečné síly kopáním, prohýbáním se apod. Ve vrchní poloze, vzporu, svou funkci v rámci stabilizace plní i dvojhlavý sval pažní. Může se to zdát překvapivé, avšak jeho role ve stabilizaci těla je zde poměrně významná.
Správná technika a čeho se vyvarovat
Klik na bradlech začíná opět vzporem. Paže jsou připaženy, v jedné ose s tělem, lokty zamknuty (naprosto propnuty) a ruce svírají pevně bradla dlaněmi směrem k tělu. Volba palcového nebo bezpalcového úchopu je na vás, každý opět znamená malinko jiné zapojení především předloktí podobně jako u shybu, a doporučujeme tedy vyzkoušet obě varianty. Trup opět držíme zpevněný, jsme napřímení. Lopatky stahujeme dolů, ramena nepředsazujeme a tlačíme dolů, od uší – neměla by nám hlava zapadnout mezi ramena. Nezakláníme se ani nehledíme pod sebe, nýbrž rovně před sebe, krční páteř zůstává v neutrálním postavení, tedy v prodloužení páteře hrudní. Nohy necháme volně viset.
Z výchozí polohy se pomalu s nádechem stabilně spouštíme dolů. Stále jsme přitom napřímení, hrudník vypínáme, hledíme stále před sebe. Lokty směřují za tělo a podél bradel nebo trochu od sebe viz varianty. Tělo může přejít do mírného náklonu dopředu.
Spodní polohy dosáhneme v momentě, kdy se dvojhlavý sval pažní – biceps téměř dotýká předloktí. Kdybychom mezi ně do loketní jamky vložili papír, tak bychom ho měli být schopni udržet. Nespouštíme se tedy až dolů, abychom nepřetěžovali ramena, která by se mohla dostat do nepřirozené pozice. V této poloze můžeme chvíli vydržet a poté se stejnou cestou s výdechem vracíme zpět do polohy výchozí. Dbáme přitom na stabilizaci těla i lopatek a tlak provádíme čistě, nevyhupujeme se, nekopeme nohama, neprohýbáme se v zádech ani nezakláníme hlavu. V horní poloze opět chvíli setrváme a lokty uzamkneme.
Důležité je celý cvik provádět pomalu a kontrolovaně. Při příliš rychlém spouštění a snaze se „odpérovat“ od spodní polohy může dojít k úrazu v oblasti ramene! Též lokty uzamykáme opatrně, v případě dipu s externí vahou toto platí dvojnásob!
Varianty a dipy na gymnastických kruzích
Variant kliků na bradlech není sice tolik, ale přece jsou zde způsoby, jak si je okořenit. Nejčastější možností je regulace náklonu těla vůči svislé ose. Držíte-li tělo naprosto svisle, dominantní skupinou jsou tricepsy. Pokud se však mírně nakloníte dopředu, těžkou práci budou mít i prsní svaly. Takové dipy jsou pro rozvoj prsního svalstva velmi efektivní a oblíbené dokonce mezi kulturisty. Stále však platí nezbytnost stabilizace a správné pozice ramen, hrudníku a lopatek, přičemž výchozí poloha se nijak neliší a náklon se zde neprojevuje. Další možností je zvolení různé šířky úchopu. Širší úchop poskytuje více práce pro prsní svalstvo, kdežto dáte-li ruce co nejblíže k tělu, silně pocítíte zapojení tricepsů. Málokdy jsou však k dispozici bradla s různým rozpětím. V posilovně lze k tomuto účelu využít třeba laviček.
Velmi zajímavou variantou dipů je provedení na hrazdě nebo jediném bradle. Mění se zde poloha zápěstí a tedy i úhly, pod kterými jsou svaly zapojeny. Tato varianta je o něco náročnější a vhodná například k nácviku muscle-upu, který bude náplní některého z následujících článků.
Přestanou-li vás klasické dipy bavit nebo vám přijdou moc lehké, máte dvě možnosti. První možností je přidání externí zátěže na opasek a druhou zkusit si dip na gymnastických kruzích. Gymnastické kruhy jsou velmi komplexní pomůckou, kterou lze v případě tlakových cviků využít i jako volná bradla. Vzhledem k jejich nestabilitě je na nich provedení dipu několikanásobně těžší než na pevných bradlech. Nemůžete se totiž naprosto spolehnout na oporu, kterou vám bradla normálně poskytují, a jste donuceni zapojit mnohem více svalů k tomu, abyste vůbec stabilizovali tělo do výchozí pozice a udrželi ruce podél něj (mimochodem jde o pozici, která je známá jako tzv. support a je výchozí pozicí pro veškeré cviky na kruzích). Nejistota stabilní opory vás provází celým cvikem, takže dochází k zapojení většího množství svalových vláken a efektivita a pocit procítění zákonitě rostou. Dosáhnout na kruzích čistého provedení se může zdát zpočátku úplně nemožné, ale nevzdávejte to! Začněte s nácvikem support pozice a, až ji zvládnete na jedničku, postupně začněte s dipy. Nebude to trvat dlouho a na kruhy si zvyknete. Vaše tělo se vám odmění a tlaková síla a schopnost stabilizačních svalů vzroste jako nikdy dřív.
Příští týden nás čeká poslední článek ze série základních cviků v kalistenice. Konečně se také podíváme na spodní část těla a řekneme si, proč bychom nohy v tréninku rozhodně neměli vynechávat. Podrobně si rozebereme jeden z nejdůležitějších a nejpřínosnějších cviků pro lidské tělo vůbec a zjistíme, že dřep rozvíjí v podstatě tělo celé.
Přečtěte si i další články ze série základní cviky - shyb, klik, dřep.