Klik - základní tlakový cvik
V předchozím článku jsme zahájili sérii 4 základních cviků v kalistenice, která má za účel přiblížit základní informace o nejdůležitějších cvicích včetně vysvětlení korektní techniky provedení. V tomto článku navážeme druhým základním cvikem - klikem. Tak jako jsme minule pasovali na krále mezi tahovými cviky shyb, tak lze králem nebo alespoň jedním ze dvou vládnoucích nazvat mezi tlakovými cviky klik.
Klik je cvik, díky kterému můžete posílit opět v podstatě celou horní polovinu těla. S důrazem na prsní svalstvo, přední deltový sval, tricepsy a core přináší celou řadu benefitů od zvýšení síly a svalové vytrvalosti zapojených skupin po zlepšení celkové stability těla. Nepotřebujete k němu žádné náčiní. Lze ho provádět kdekoliv a kdykoliv. Existuje celá řada variant a způsobů, jak jeho provedení modifikovat. To všechno jsou důvody, proč je základním a zároveň velmi efektivním tlakovým cvikem neboli cvikem využívajícím schopnosti extenzorů (natahovačů) a dalších svalů "tlačit" směrem od těla. Klik v jeho ryzí podobě není nějak extrémně náročným cvikem, a proto se s ním jistě každý z vás setkal už v dětství při tělocviku na základní škole, případně na tréninku sportovního kroužku z kterékoliv sportovní oblasti. Klik byl často jistě trenéry či tělocvikáři oblíbeným a pro vás velmi nepříjemným způsobem trestu. Dnes si opět povíme jak na to a jaký potenciál kliky v kombinaci s trochou kreativity skýtají.
Technika kliku
Navzdory tomu, že se technika kliku může zdát zcela triviální, je potřeba se na ni hodně zaměřit. Na hřišti nebo v posilovně vídáme cvičence, kteří si myslí, že kliky zvládají. Avšak klik v jejich provedení často trpí základními a naprosto zásadními nedostatky. Jak tedy kliky cvičit správně?
Tak jako shyb a vlastně většina dynamických cviků je i klik pohyb mezi dvěma krajními polohami. Počáteční polohou je vzpor na rukou břichem k zemi. Dlaně pokládáme zhruba na úroveň ramen a trochu dál od sebe, než je jejich rozpětí. Ruce jsou propnuté. Krční páteř držíme v prodloužení hrudní páteře, hledíme asi třicet centimetrů před spojnici dlaní. Ramena tlačíme opět od uší, dolů (k pánvi), nepředsazujeme! Lopatky se snažíme tlačit dolů po zádech a od sebe tak, aby byla záda rovná, plochá a lopatky nevystupovaly ven. Snažíme se tzv. vyplnit mezilopatkový prostor.Tělesné jádro je aktivní - to znamená, že držíme zaktivované břišní svalstvo. Nevystrkujeme zadek ani pánev příliš nepodsazujeme, aby nebyla záda propadlá, ale tvořila rovnou plochu. Nohy jsou u sebe nebo mírně od sebe a nataženy, ale kolena pro správnou pozici kyčelního a kolenního kloubu nezamykáme (i). O zem se opíráme špičkami, chodidla směřují kolmo k zemi.
Klik začíná pomalým pokrčováním rukou v loktech spolu s plynulým nadechováním se. Lokty směřují od sebe a svírají s tělem úhel zhruba 40° (ii) (případně podél těla, viz variace). Dbáme na udržení stabilní pozice lopatek, držení hlavy a celkové postavení těla, do kterého jsme se nastavili ve výchozí pozici. Do spodní krajní polohy se dostáváme v momentě, kdy již nezvládáme držet ramena a lopatky ve správné pozici. Klik v plném rozsahu by měl být však proveden až v podstatě po dotyk hrudníku země. V této krajní poloze můžeme na moment vydržet a zadržet dech a poté se s výdechem vracíme do vzporu, přičemž stále držíme správné nastavení celého těla. To znamená, že nepropadáme mezi lopatkami, nijak si nepomáháme pohybem krku či hýždí, břicho je zaktivované a neprohýbáme se v bedrech.
Časté chyby a omezení kliku
Jak již bylo řečeno, často lze narazit na celou řadu cvičenců provádějící kliky s různými neduhy. Nejčastějšími chybami bývají: Protrakce ramen v horní poloze, špatná a nestabilní pozice lopatek, které při pohledu na záda tvoří "pohoří s údolím", špatná aktivace jádra a s tím spojený vystrčený zadek či naopak propadlá záda, nepřirozené zaklonění hlavy a pohled před sebe či přílišné ohnutí krční páteře vlivem pohledu pod sebe. Všechny tyto chyby jsou spojeny s potřebou ulevit si a klik si, i když třeba nevědomky, usnadnit. Mimo omezení z hlediska efektivity zapojení svalů však samozřejmě může docházet k prohlubování vašich disbalancí a vytváření špatných pohybových návyků, tedy omezení mobility kloubů či přetížení nepřirozeně zatěžovaných míst.
Na techniku je proto třeba se soustředit a rozhodně ji řadit na první místo. Poctivě a správně to sice bude těžší, ale za to mnohem efektivnější a zdravější. Máte-li problém dostat se bez uvolnění lopatek hrudníkem až k zemi, zapracujte na mobilitě ramen. Pokud vás bolí už samotná snaha o depresi lopatek ve vzporu, zaměřte se na protažení celých horních končetin a prsních svalů. Pokud nezvládáte udržet rovná záda a zpevněný střed těla, snažte se nejenom posílit, ale také se naučit správně zaktivovat svalstvo trupu, především tedy spodní břicho a záda (například korektně prováděnými výdržemi v horní poloze kliku).
Zapojení svalstva a efektivita
Jak je obecně známo, kliky slouží především k posílení prsních svalů a trojhlavých svalů pažních. Velký sval prsní je mohutný plochý sval, který umožňuje v kooperaci s přední (klavikulární) částí deltového svalu předpažení respektive základ našeho mechanismu "tlaku". Zásadní práci pak koná trojhlavý sval pažní, který je extenzorem neboli natahovačem loketního kloubu. V praxi to funguje tak, že cvičením kliku provádíme tělu přirozený pohyb - natahování rukou a předpažování, avšak v leže a s tím, že do cesty klademe překážku - zemi respektive naše tělo. Bojujeme s gravitací.
Mimo tyto tři hlavní hybatele fungují při kliku další, řekněme sekundární svaly, které se přímo nepodílí na pohybu, ale asistují, zajišťují stabilitu těla a správnou pozici kloubů, pánve a lopatek. Největším z nich je sval trapézový, který spolu s předním pilovitým svalem hraje hlavní roli při stabilizaci a správném stlačení lopatek. Dále jsou zde svaly břicha a velký bederní sval, které fungují v rámci jádra - zpevnění trupu a stabilizace pánve. Tyto a další podpůrné svaly je pro správné provedení kliku nezbytné se naučit ovládat nebo lépe řečeno jejich práci zautomatizovat. Bez toho nelze klik provést bezpečně a správně!
varianty kliků
Provedení kliku vysvětlené v předchozích odstavcích je tím úplně základním klikem. Od něj lze však odvodit množství různých variací a ovlivnit tak aktivní svalové skupiny.
První možností je manipulace s náklonem těla. Chcete-li si klik usnadnit, zkuste opřít ruce výše než nohy - například o lavičku. Opačná situace, opora rukou pod úrovní opory nohou, vám dá zabrat více. Změní se úhel mezi paží a tělem a mnohem více zatížíte na úkor prsních svalů ramena. Krajním případem takového provedení je klik ve stojce - velmi náročná a efektivní variace pro posílení ramen! Jeho provedení rozebereme v některém z dalších článků.
Dalším způsobem je změna polohy dlaní vůči tělu. Položíte-li dlaně na podložku dál od sebe, ulevíte tricepsům a dáte více zabrat prsním svalům. Do práce se dají ve větší míře také záda (křídla). Naopak umístěním dlaní na úroveň ramen nebo ještě blíže se současným směřováním loktů podél těla se klik stává téměř bezkonkurenčním cvikem pro posílení vašich tricepsů. Také rotací dlaní podél svislé osy ovlivníte poměr zapojení tricepsů a prsních svalů. Náročné variace lze vytvořit posunutím dlaní pod tělo či naopak před tělo - dlaněmi pod tělem potrápíte přední část ramen a před tělem zádové svaly - tip: Zkuste provést klik na prstech s rukama naprosto nataženýma před sebou (tzv. Jack LaLanne pushup)
Hrát si ale můžete i s umístěním nohou a ovlivnit tak vaši stabilitu a zapojení stabilizačních svalů. Nebo třeba s kombinací různého umístění nohou a rukou (např. tzv. beast pushups). Po ovládnutí jednodušších variací kliků můžete vyzkoušet také kliky s přidanou zátěží, tlesknutím, kliky na stalkách či gymnastických kruzích ať už zavěšených nebo opřených o zem (ty jsou pro opravdové "fajnšmekry" - doporučuji shlédnout video od Dominika Sky - Ring grip pushups). Fantazii se meze nekladou a v tom je ta pravá krása pohybu :-) Vždy však pamatujte na korektní provedení a tělo se vám odmění. Zdraví vždy až na prvním místě!
V příštím článku si kliky ještě připomeneme. Podíváme se na třetí základní cvik v kalistenice - klik na bradlech známý také jako dip.
Přečtěte si i další články ze série základní cviky - shyb, klik na bradlech, dřep.
Zdroje:
(i) Vít Živný: Klik - král cviků: biomechanika, správná a špatná technika, článek pro server kulturistika.ronnie.cz, publ. 26. 1. 2015, cit. 1. 10. 2016, dostupný online z http://kulturistika.ronnie.cz/c-20849-klik-kral-cviku-biomechanika-spravna-a-spatna-technika.html
(ii) Martin Snášel: Všechno o základech kliku, článek pro server coretraining.cz, publ. 10. 8. 2014, cit. 1. 10. 2016, dostupný online z http://www.coretraining.cz/2014/08/vsechno-o-zakladech-kliku/