Jak připravit tělo na 100% dřep?
Jak jsme si řekli v jednom z minulých článků, dřepění je pro naše tělo nejen přirozené, ale také velmi zdravé. Naprosto chápeme, že mnoho lidí však po jeho přečtení zavzdychalo, že pořádný dřep ani neudělají. Od toho je tu dnešní článek, který vám k jeho dosažení pomůže!
Nejprve si připomeňme základní principy dřepu a trochu teorie, která nám pomůže k pochopení celého problému.
Dřep ve smyslu cviku bychom mohli charakterizovat jako pohyb, při kterém dochází k flexi (ohybu) v kolenníma kyčelním kloubu (dvou největších kloubů v těle) a následné extenzi (natažení) a to téměř v plném rozsahu pohybu, přičemž zatěžovaným kloubem je hlavně kloub kolenní a „jeho“ svalstvo. Maximální flexe obou kloubů je dosaženo ve spodní poloze cviku, tedy v samotném dřepu, a v horní pozici jsou klouby v tzv. extenzi. K dosažení těchto krajních poloh, samotnému ohybu a natažení je třeba mnoha svalů, které jsou vzájemně uspořádány a upnuty tak, aby dohromady vykonaly přesně ten pohyb kloubu, kterým ho zaúkolujeme. Tento článek však není výkladem kineziologie, a proto se zaměříme výhradně na hlavní a problémové oblasti, které nám umožňují, respektive znemožňují dřep provést, a při popisu funkcí zmíníme pouze ty, kterých je při dřepu třeba.
Základní příčinu toho, proč nám tělo nedovolí si dřepnout, si popíšeme rovnou na tom největším svalu – čtyřhlavém svalu stehenním. Tento sval se stará o extenzi v kolenním kloubu (respektive natažení nohy), která je právě při dřepování tím nejtěžším úkolem a díky níž vlastně dřep slouží k posílení tohoto objemného svalu. Aby mohl sval tuto funkci provádět, je jeho pozice vůči kloubu opačná – když je koleno ohnuté, sval je natažený a jeho stahem poté napínáme nohy, natahujme kolenní kloub (pohyb z dřepu do stoje).Vlivem nedostatečného dřepění a nadměrného sezení dochází však postupem času ke zkrácení tohoto svalu, neboť na pořádné natažení a ohnutí nohy nejsou kladeny nároky. Omezuje se pohyblivost, konkrétně míra ohnutí v kolenním kloubu. S ostatními svaly, které se na dřepování podílí, je to podobné a dostat se do dřepu je díky tomu problém. Hlavní věcí, na kterou se tedy musíme na cestě za dosažení dřepu zaměřit, je dostatečné protažení zkrácených svalových skupin, které omezují rozsah pohybu našich kloubů. Pojďme se podívat, o které svaly jde, a jak je protahovat.
Mobilita kolen a kyčlí
Natahovače (extenzory) kolenního kloubu
- již zmíněný čtyřhlavý sval stehenní
Problém při nedostatečném protažení: špatná flexe v koleni, malá hloubka dřepu
Způsob protažení: skorosed na patách se záklonem (soustředit se na tlačení kolen do země), ohyb kolene ve stoje (kolena na stejné úrovni nebo od sebe), natahování v kleku (zaujmout postavení viz obrázek a tlačit pánev dopředu)
Přitahovače (adduktory)
- skupina bočních (vnitřních) svalů stehenních, vykonává přitažení (addukci) nohou k sobě
Nedostatečná flexibilita: omezuje maximální hloubku dřepu, široký dřep
Způsob protažení: široký dřep s asistencí, tlačení kolen od sebe, roztažení nohou (placka či pokus o ni)
Natahovače (extenzory) a rotátory kyčelního kloubu
- především svaly hýžďové, které udržují vzpřímené postavení trupu (extenze v kyčelním kloubu) a zevní rotátory, při dřepu významně zapojené při narovnávání se (tlačení pánve dopředu) a při tlačení kolen od sebe ve spodní poloze.
Nedostatečná flexibilita: omezuje pohyblivost kyčlí, a tudíž může za nekvalitní a málo hluboký dřep, neschopnost udržet napřímená záda
Způsob protažení: přitažení kolene v leže na zádech (2 varianty – na obrázku vlevo je protahována levá noha, vpravo pravá noha) 
Ohybače kyčlí a kolen
Tyto svalové skupiny jsou při dřepu využívány pasivně, neboť k ohybu v kyčli a koleni dochází povolením natahovačů a ohnutí pomocí vlastní váhy těla
Mobilita kotníků
Mobilita kotníků je pro dosažení plného dřepu také důležitým faktorem. Omezujícím vlivem bývá nejčastěji neschopnost dostatečné dorzální flexe (ohyb v kotníku ve smyslu zmenšování úhlu mezi nártem a holení) z důvodu zkrácených lýtkových svalů a Achillovy šlachy. To způsobuje zvedání pat při dřepu, předklánění se, nestabilitu a neschopnost hlubokého dřepu.
Způsob protažení: sed na patách (paty pod sebou, nikoliv vytočeny, chodidla jsou rovnoběžná), protažení Achillovky (obr. vpravo, patu protahované nohy tlačit do země, alternativa: stoj na vyvýšeném místě na špičkách (schod,…) a tlačení pat dolů pod úroveň schodu)
Pokud vám dřep opravdu nejde a perete se s ním, zaměřte se primárně na protažení výše vypsaných partií. Protahujte se za tepla, po důkladném rozehřátí, kterým může být například výklus, lehká jízda na rotopedu/kole či pár minut skákání přes švihadlo. Protahování můžete zařadit případně i ráno a večerza studena, bez rozehřátí, ovšem velmi opatrně a zlehka!!! Soustřeďte se na procítění protahované partie (pokud nic necítíte, děláte to špatně) a zhluboka a pravidelně dýchejte. Pro protahování platí jednoduché pravidlo: Čím častěji, tím lépe.
Mimo tohoto statického strečinku je vhodné zařadit také dynamický neboli balistický strečink. Na rozdíl od statického, při kterém jde o výdrž v krajní poloze, při balistickém strečinku pracujeme se systematickým kmitáním mezi krajní (spodní) polohou a uvolněním. Co se týče cviků, lze pro dynamický strečink často využít ty samé jako pro statický – například místo výdrže v širokém dřepu můžete zkusit v dřepu kmitat dolů a nahoru. Při maximální extenzi svalu se přitom dostáváte zpravidla dále, než jste schopni vydržet při statickém strečinku a z tohoto důvodu může být někdy tento druh protahování ještě efektivnější a rozhodně má v tréninku své místo. Riziko však tkví v míře kmitu – přílišné a prudké natažení svalu může vést k jeho „natažení“ nebo i natržení, dejte si proto pozor a protahujte s citem!
K zefektivnění protahování můžete využít i odporových gum. Najdete je na našem eshopu zde.
Kromě klasického protahování se v poslední době ukazuje jako velmi výhodné využití masážních válců, jinak foam rollerů. Jedná se o pěnové válce se speciální strukturou, které imitují lidskou ruku. Tyto masážní pěnové válce umožňují myofasciální tlakovou masáž. Válením svalu po válci dochází k jeho uvolnění, stimulaci, prokrvení a k lepší regeneraci po tréninku. Jsou tedy vhodným pomocníkem nejen pro bolavá záda a zatuhlé a přetížené partie, ale také pro před tréninkovou rozcvičku. Při přípravě svalů pro čisté provedení dřepu je nutné aktivovat takzvaný posterior chain – zadní linii, která se táhne chodidel, lýtek, hamstringů přes hýždě a záda až na hlavu (končí mezi očima). K zaktivování skvěle poslouží využít právě masážní válce či míčky. Pár minut válení vám pomůže se skvěle rozpohybovat i předejít tak zranění. O tom jak válce používat si povíme někdy příště.
Vedle různých druhů právě zmíněných rehabilitací zároveň vždy zkoušejte dřepět. Snažte se dostat se do co nejkvalitnějšího dřepu, nikdy nezvedejte paty na úkor hloubky! Paty musí držet na zemi jako přilepené a sloužit jako hlavní působiště tíhy vašeho těla. Ze začátku můžete využít asistence a něčeho se chytit a pomalu se snažit do dřepu dostávat, případně paty něčím podložit, aby byly výš než špičky. Čím více času při dřepění strávíte, tím bude váš progres větší a váš dřep kvalitnější! Schopnosti perfektního dřepění dosáhnete v momentě, kdy dokážete vydržet dřepět například u čtení či studia bez sebemenších problémů. Dřep se pro vás stane opět přirozenou polohou, nad kterou nemusíte příliš přemýšlet, jako nepřemýšlíte nad sezením na židli.
Připomenutí hlavních zásad kvalitního dřepu:
- maximální hloubka
- tlak do pat a spíše vnější než vnitřní části chodidel
- napřímená záda
- kolena nejméně na vzdálenost chodidel, nikdy blíže
Proč je dřepět dobré si můžete přečíst v posledním článku o tomto tématu. Znovu však zdůrazňujeme – naučte se dřep a praktikujte jej! Je to přeci ostuda, nechat tělo degenerovat a mít ho nepohyblivé a nefunkční. Hodně zdaru při nácviku dřepu přeje FU-BO Fitness.