Stojka je velmi efektní cvik. O tom žádná. Ačkoliv to není nic těžkého, každého zaujme pohled na perfektně provedenou stojku nebo fotku stoje na rukou na nějakém pěkném místě. Má prostě šmrnc. A přitom ani není tak hrozně těžká! V následujícím článku vám stručně a jasně poradíme, jak překonat strach a jít vstříc perfektně provedené stojce.
1) Překonání strachu
Pokud máte strach z polohy hlavou dolů, že spadnete a bude to bolet nebo z čehokoliv jiného, je to normální. Ale teď je na čase s ním zatočit. Dopředu varujeme, že pády budou. Ale nemusí být vůbec bolestivé.
- Trénujte tam, kde budete padat do měkkého. Dejte si za sebe žíněnku, matraci z postele, trénujte na trávě.
- Využívejte opory nohou. K tomu skvěle poslouží například žebřiny (na každém druhém workoutovém hřišti nebo v tělocvičně) nebo i prostá zeď.
Stojka na vysokých stálkách, které se hodí nejen pro pokročilý handbalancing. Bojíte se? Zkuste nízké stálky
2) adaptace na pozici hlavou dolů
Zpočátku vám jistě přijde nepřirozené být delší dobu hlavou dolů (mžitky, tlak v hlavě). To se srovná s časem - s častým tréninkem. Stojka je rovněž poměrně namáhavá na svalové skupiny rukou a ramen, proto buďte opatrní a nepřemáhejte se. U stojky to není potřeba
- Trénujte často, postupně si zvykejte
- Myslete na pravidelné dýchání - velmi důležité
- Pokud jste příliš unavení, nestojkujte. Stojka vyžaduje soustředění a to vyžaduje stoprocentní kondici.
3) aktivace hlavních svalových skupin
Velmi důležitá část. Ať už jste úplní začátečníci, či si troufnete na stojku bez opory, vždy MYSLETE NA SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA. Chybné totiž vede k ošklivým stojkám, které jak se jednou naučíte, těžko se odnaučíte. Zvyk je železná košile.
Jak to má vypadat?
- Hlavním opěrným bodem jsou celé dlaně včetně prstů. Nikoliv pouze část dlaně u zápěstí - to vede k častým bolestem a horší stabilitě.
- Ruce jsou propnuté, lokty zamknuté. Úplně.
- Ramena jsou vytažená k uším
- Břicho je stažené a zpevněné, záda rovná (nikoliv prohnutá!)
- pánev je podsazená, zadek zatnutý
- nohy jsou propnuté a rovné včetně špiček (u sebe nebo od sebe pro lepší balanc při učení se)
TIP: Na stojkování vyrábíme speciální stojánky (na fotce).
4) Postup při tréninku
Nejlepší je začít s opěrným bodem. Jak již bylo napsáno, může jím být zeď, žebřiny a nebo třeba kolega, který vám nohy chytí. Pokud se chystáte trénovat zády k opoře, snažte se být dlaněmi opoře co nejblíže. Omezíte tím tendenci prohýbat se v zádech.
- snažte se pečlivě nastavit do správné pozice viz bod 3). Natáčejte se na video, poproste kamaráda ať vás zkoriguje. Zpočátku nejspíš nepoznáte, které svalové skupiny zapojit a jak celé tělo nastavit. To postupně přijde s opakovaným tréninkem.
- Trénujte základní pozici, dokud si v ní nebudete dostatečně jisti. Nemusí být dokonalá (zatím), ale musí mít formu.
- Myslete na dýchání
- Odrážejte se lehce nohama od opory a snažte se udržet se ve stojce pouze vlastními silami
- Až si na to troufnete, odstraňte oporu. Při nástupu do stojky vzpažte, srovnejte tělo a snažte se jako gymnasta opřít ruce o zem a "vykopnout" se pomocí jedné nohy do stojky.
- Trénujte, trénujte, trénuje :-)
- Nezapomínejte na správné držení těla. Bez opory budete mít tendenci prohýbat záda, zapadat v ramenou
Zejména odstranění opory bývá velmi demotivující a náročné. Nevzdávejte to ale! První desítky pokusů budou nejspíš neúspěšné, ale postupně na to přijdete! Naučíte se ovládat svaly, které rovnováhu ve stojce korigují a přijdete na to, že to rozhodně není nemožné. Jistota ve stojce je jen a jen o tréninku. Častém, lehkém, ale účinném.
Pokud to myslíte se stojkami vážně, za výhodnou cenu můžete pořídit HANDSTAND SETy!
Časté chyby:
- prohýbání v zádech - neaktivní břišní a zádové svalstvo, podsaďte pánev
- zapadání v ramenou - vytáhněte ramena k uším!
- opěrný bod je jen spodní část dlaně - myslete na opření se o celou ruku!
- nedýchání - nezapomínejte dýchat! :-)
- pokrčené, vlající nohy - nohy musí být zpevněné, propnuté!
Autor: Jan Čížek