Foam Rolling pro ZAČÁTEČNÍKY - 7 ZÁKLADNÍCH CVIKŮ

Základní principy, které dodržujte pro co nejlepší výsledky automasáže:

1. Rolujte se pomalu, celý pohyb kontrolujte
2. Zhluboka dýchejte
3. Soustřeďte se na místo, které se snažíte uvolnit
4. Snažte se zatuhlé místo „rozpustit“
5. Rozlišujte zaktivování před tréninkem a uvolnění po tréninku
6. Zaktivování před tréninkem – dynamický rolling
7. Uvolnění po tréninku – statický rolling
8. Vyvarujte se pohybům a místům, které Vám působí velkou bolest

7 základních cviků s masážním válcem Rumbleroller

Široký sval zádový

Lehněte si na bok, umístěte válec pod paži a natáhněte ji. Masážní válec budete mít umístěný v pažní jamce, tak aby vyvíjel tlak proti širokému zádovému svalstvu. Rolujte pomalu a kontrolovaně ve všech směrech, nejenom ze shora dolů, ale také do stran. Pokud se jedná o zlepšení regenerace po tréninku, doporučujeme spíše statickou automasáž. Což znamená, že si naleznete místo, které máte zatuhlé, a na něj přenesete nejenom svoji váhu, ale také soustředění. V dané pozici vydržíte několik vteřin a správně, zhluboka ji prodýcháte.

Záda – střední a horní část

Lehněte si na válec tak, abyste ho měli přibližně v úrovní spodního úhlu lopatek. Chodidla budete mít plně opřena o podložku a obě kolena budou v pokrčení. Hlavu a krk se snažte udržet v neutrální pozici, pozor na velké předklony či záklony.

Nyní opět rolujte, pokud se jedná o zaktivování před tréninkem. Pohyb je kontrolovaný a pomalý, není zapotřebí přehnané dynamiky. V průběhu pohybu můžete váhu svého těla přenášet zleva doprava, tak abyste zacílili na co nejvíc zádových svalů.

Krk

Lehněte si na záda a položte si krk na válec, ruce máte volně podél těla, dlaněmi směrem k zemi. Chodidla jsou opět přilepená k podložce a kolena ohnutá.

Jakmile zaujmete výchozí pozici, pomalu začněte krkem převalovat ze strany na stranu.

Upozornění: Pokud Vám tento pohyb bude způsobovat bolest, urychleně jej přestaňte provádět.

Hýždě

Posaďte se na válec, přehoďte nohu přes nohu, tak že se zapřete kotníkem o přední stranu stehna druhé nohy, které je zapřená o zem. Rukama se dostatečně opřete o zem.

Rolujte na všechny strany, snažte se soustředit a prodýchat zatuhlá místa. Poté vyměňte nohy a celé opakujte.

Hamstringy

Posaďte se zadní stranou stehen na válec, zapřete se rukama o zem a snažte se vytlačit, tak abyste měli ve správné pozici jak ramena, tak lopatky. Paty se mohou lehce dotýkat podlahy.

Poté začněte rolovat pod pánev a nad kolena, případně vydržte v pozici, pokud vás bolí konkrétní místo a snažíte se ho uvolnit po tréninku.

Pokud byste necítili žádný tlak, můžete si hodit nohu přes nohu a soustředit se pouze na jednu nohu.

Kvadricepsy

Výchozí pozice připomíná tzv. plank (cvik na břicho). Pěnový válec umístěte pod přední část stehen (kvadricepsy), zapřete se o lokty, snažte se vyplnit mezilopatkový prostor a nepropadejte v oblasti bederní páteře. Hlavu držte co nejvíce v neutrální pozici, dejte si pozor na velké záklony či předklony.

Poté co stabilizujete výchozí pozici, tak začněte rolovat směrem od kolen k pánvi a nazpátek, špičky chodidel se přitom mohou mírně dotýkat země.

Také můžete vyzkoušet různé naklonění, tak abyste zacílili, na co největší plochu kvadricepsů.

Lýtka

Posaďte se na zem a položte obě lýtka na masážní válec, zapřete se rukama o zem a snažte se vytlačit, tak abyste měli ve správné pozici jak ramena, tak lopatky. Ramena by neměla být předsunutá a lopatky vysunuté směrem nahoru.

Rolujte a soustřeďte se na daný pohyb. Rolování začíná pod koleny a končí nad kotníky. Pokud byste necítili žádný tlak, můžete si hodit nohu přes nohu a soustředit se pouze na jednu nohu.

Masážní válce Rumbleroller pořídíte zde.