Jak se rozcvičovat před tréninkem? 6 pro každého!

Pokud tě rozcvička nebaví, neboj, nejsi sám. Není moc zábavná záležitost, ale je set sakra důležitá.

A to zvláště, když jdeš na trénink rovnou ze školy nebo ze zaměstnání, kde celou dobu víceméně jen sedíš. Tělo je celé ztuhlé a rozhodně není připraveno k okamžité akci. Pokud začneš zostra, můžeš si nejen ublížit, ale navíc tvé výkony budou pokulhávat a do tempa se dostaneš až v půlce tréninku.  Tak co s tím?

Existuje několik různých druhů pohybu, které tělo dokážou dostat do správného tréninkového rozpoložení a tyto druhy je nejlepší kombinovat. Rozcvička je samozřejmě záležitost závislá na konkrétním druhu tréninku a cyklista se samozřejmě nebude rozcvičovat jako vzpěrač. My si uvedeme 5 druhů pohybu, ze kterých si ale určitě každý vybere!

1) Švihadlo

Švihadlo je univerzální přítel každého sportovce. Skoky nejsou extrémně náročné, ale zahřejí celé tělo a prokrví důležité oblasti na nohou i na rukou. Alespoň 5 minut před tréninkem je super nápad, ať už se chystáš na běh nebo trénink v posilce!

Jak vybrat švihadlo? V tomhle článku se dozvíš, které je pro tebe to nejlepší!

Podle nás je TOP pro většinu lidí tohle

Zdroj obrázku: Mensjournal.com

2) Angličáky

Dynamické cviky jako jsou angličáky, které zapojí celé tělo, jsou dobrým startem tvého tréninkového motoru. Sice je to nepříjemné, ale opravdu pomůžou dostat se do otáček pro jakýkoliv intenzivnější trénink!

Zdroj obrázku: http://risetoit.co.za/burpees-the-perfect-exercise/

3) Rozběhání se, atletická abeceda

Běh v klidném tempu a k němu atletická abeceda jsou také efektivním nástrojem rozcvičky. Hodí se zejména pro vytrvalostní nebo intenzivní intervalové tréninky, ale neuškodí ani posilkářům ;). Ti by však vždy měli zařadit bod následující:

4) Aktivace zatěžovaných svalových skupin

Aktivace je důležitá zejména při posilování jakýmkoliv způsobem. Pomůže ti nastavit správně dlouhou dráhu pohybu a zopakovat tělu techniku, aby tvá opakování byla kvalitní, předešel jsi zranění a vytěžil/a jsi z tréninku co nejvíce!

Jak aktivaci provádět? Důležité je zaměřit se na svaly ovládající ramena a lopatky, které musí správně fungovat při přítahových i tlakových cvicích, dále na kyčle a k nim přilehlé svaly, a samozřejmě nesmíš zapomenou na CORE, tedy břišní a zádové svalstvo, které všechno drží.

Využívej: odporové gumy, opakování s lehkými vahami v maximálním rozsahu pohybu.

5) Dynamický strečink

Často vidím spoustu lidí úpěnlivě se protahovat před tréninkem staticky. To prosím ne! Používej dynamický strečink – velmi opatrné kmitání kolem krajních poloh, ať už pomocí vlastní váhy nebo třeba s využitím jemných odporových gum. Pomůže to tvému tělu zvětšit rozsah pohybu, což je opět pro kvalitní trénink a výsledky potřeba. Dynamický strečink raději prováděj až po úvodním rozehřání např. švihadlem nebo angličáky.

Jak se protahovat s odporovými gumami se dozvíš tady!

6) Rolling

Rollování neboli masáž pomocí masážních válců, míčků, tyčí a dalších pomůcek je skvělým způsobem, jak svaly prokrvit, zaktivovat a nemuset přitom skákat nebo běhat kolem. Vhodný je tzv. dynamický rolling, neboli „válení“ se po válci nebo míčku. Statická auto tlaková masáž se pak hodí po tréninku a v době volna. Základní návod na používání masážních pomůcek najdeš zde.

Pokud potřebuješ vybrat válec, mrkni na tenhle článek, který jsme pro tebe připravili. Na blogu pak najdeš i další články o míčkách, válcích a pomůckách obecně!