Hořčík (magnesium) je pro naše těla jeden z nejdůležitějších minerálů. Hořečnatý kation je po tom draselném druhým nejhojněji se vyskytujícím minerálem uvnitř lidských buněk, kde svou přítomností podmiňuje funkce více než 300 enzymů, které řídí náš organismus [1]. Díky chronickým onemocněním, lékům, snížené kvalitě potravin a obecně vysoké míře konzumace zpracovaných potravin, však obrovská míra populace trpí jeho nedostatkem. Pojďme se podívat, proč je nedostatek hořčíku tak alarmující, a jak hořčík správně tělu dodávat.
Hořčík má v našem těle řadu zcela zásadních rolí, mezi které patří zejména [2, 3, 4]
- Udržení elektrolytické rovnováhy (vč. sodíko-draslíkové pumpy)
- Produkce ATP a aktivace a produkce okamžitě dostupné energie pro naše svaly
- Podpora anabolismu – syntéza proteinů a regenerace a růst svalů
- Podporuje funkce imunitního systému
- Podílí se na regulaci krevního cukru
- Pomáhá snižovat míru únavy, vyčerpání
- Stabilizuje náladu, přispívá k normální psychické činnosti
- Přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů
- Přispívá k správné činnosti nervové soustavy
- Zvyšuje kvalitu spánku a přispívá k navození relaxace
A další. Je tedy zřejmé, že příliš nízká hladina hořčíku může způsobit komplikace, které mohou mít vážné, i nevratné následky. V rozvinutých zemích přitom trpí nedostatkem hořčíku dle studie z roku 2016 10-30 % populace [5]. Jiné studie uvádí nedostatečný příjem hořčíku u 56 až 68 % [4] Američanů. Čísla navíc podstatně rostou u lidí trpících nějakým druhem chronického onemocnění (například cukrovkou II. typu či hypertenze), kdy nedostatek Mg může být zároveň částečnou příčinou těchto nemocí.
Skupinou ohroženou nedostatkem hořčíku jsou rovněž všichni sportovci. Tělesná zátěž totiž spotřebovává rapidně zásoby Mg ve svalech. Málo magnesia = křeče, které všichni známe, dále vyčerpání, snížená výkonnost, zhoršující se kondice i poruchy regenerace (jdoucí ruku v ruce se sníženou kvalitou spánku).
Vhodné potraviny obsahující hořčík [3]:
- Mandle, kešu
- Špenát
- Černé fazole
- Ovesné vločky
- Banány, hrozinky
- Hnědá rýže
- Losos
- Brambory
Díky erozi, nutnosti rychlé produkce a chemickým postupům je však obsah hořčíku v našem jídelníčku často nedostatečný, a to tedy zejména u fyzicky aktivních (nebo nemocných) lidí. Jinými slovy, hořčík je minerál číslo 1, který je vhodné dodávat tělu ve formě doplňku stravy.
Není hořčík jako hořčík.
Koupit si hořčík ve formě doplňku je snadné. Problém je vybrat ten správný. Trh, a to bohužel včetně (a zejména) lékáren, je plný neefektivních, špatně vstřebatelných forem hořčíku, jako je nejčastěji oxid hořečnatý, hydroxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý nebo laktát hořčíku (magnesium-laktát). Tyto formy najdeš v suplementech s nižší cenou. Nenech se ale zlákat a vyhni se jim.
Vhodné formy - citrát
Naše tělo mnohem lépe vstřebává vhodné organické formy hořčíku. Vhodnější formou dostupnou i v lékárně je citrát hořčíku (citronan hořečnatý). Předávkování citrátem však může způsobit (a způsobí) průjem, a nemusí být tedy vhodný pro všechny.
- Energizující forma hořčíku vhodná při výkonu nebo během dne pro pozvednutí nálady a energie
- Např: Pure Magnesium Citrate od finské firmy NutriWorks
- Nebo Weider MgB6, kde je spolu s hořčíkem i vit. B6 pro lepší vstřebání.
Chelátová forma
V posledních letech se na trhu konečně více objevuje takzvaná chelátová forma hořčíku. Nejčastěji se jedná o bisglycinát hořečnatý, tedy hořčík navázaný na tělu zcela přirozenou aminokyselinu glycin. Chelátová chemická forma je nejvstřebatelnější verze jakéhokoliv minerálu.
- Spíše zklidňující účinky, vhodné večer před spaním nebo po tréninku [7]
Bisglycinát seženeš na FUBO.cz např. v těchto doplňcích:
- Magnesium Glycinate – Titánus (Aleš Lamka)
- B Side Superior Magnesium
- Performance Magnesium od značky Votamax – spolu s vit. B6
- Sypká forma Magnesium chelate – Prom-In formě od Prom-Inu, rovněž s vit. B6 pro lepší vstřebatelnost
- Albion Magnesium – Reflex Nutrition
- BEAR FOOT Magnesium + Zinek
Vysoce kvalitním produktem je rovněž YPSI Magnesium Kapseln - jde totiž o směs 3 forem: Bisglycinátu hořečnatého, trimagnesium dicitrátu (tedy na hořčík bohatší formy klasického magnesium citrátu) a aspartátu hořečnatého, další chelátové, skvěle vstřebatelné formy.
Všechny tyto doplňky vřele doporučujeme. Nejvýhodnější poměr cena/dávka přitom získáš v Performance Magnesiu, kde tě 133% denní dávky bude stát jen 6 Kč!
Malát hořčíku
Výbornou, ale na českém trhu velmi nedostupnou variantou je hořčík malát. Podobně jako citrát, i malát má energizující účinky, a proto se hodí v ranních či dopoledních hodinách. Na rozdíl od citrátu však nemá projímavé účinky.
Na FUBO.cz opět ve výhodném balení - BrainMax Energy Magnesium 1000 mg, 200 kapslí.
Threonát, taurát, orotát hořčíku
Další tři kvalitní formy hořčíku jsou na českém trhu velmi obtížně dostupné. Orotát svými účinky funguje podobně jako citrát, a hodí se tedy pro vzpružení během dne, dodání energie během výkonu. Threonát a taurát jsou formy zklidňující, tak jako malát [7]. Pracujeme na tom, abychom vám i tyto formy na FUBO.cz přinesli!
Závěrem
Hořčík je věrný přítel nejen každého sportovce, ale jakéhokoliv člověka. Pokud se cítíš během dne unavený/á, trpíš křečemi, vnímáš pokles psychického i/nebo fyzického výkonu či nemůžeš spát, v první řadě určitě zkus doplnit hořčík v kvalitní formě!
Autor: Jan Čížek
Zdroje:
[1] DiNicolantonio, James J, James H O’Keefe, a William Wilson. „Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis". Open Heart 5, č. 1 (13. leden 2018). https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
[2] Raman, Ryan. „What Does Magnesium Do for Your Body?" Healthline, 9. červen 2018. https://www.healthline.com/nutrition/what-does-magnesium-do.
[3] Česlík, Adam. „Magnesium: Nejvíce deficientní minerál". Blog. Performance Lifestyle (blog), 6. březen 2016. http://risebyperformance.cz/2016/03/mg/.
[4] Schwalfenberg, Gerry K., a Stephen J. Genuis. „The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare". Review Article. Scientifica. Hindawi, 28. září 2017. https://doi.org/10.1155/2017/4179326.
[(2)5] Costello, Rebecca B., Ronald J. Elin, Andrea Rosanoff, Taylor C. Wallace, Fernando Guerrero-Romero, Adela Hruby, Pamela L. Lutsey, et al. „Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come". Advances in Nutrition (Bethesda, Md.) 7, č. 6 (2016): 977–93. https://doi.org/10.3945/an.116.012765
[(3)6] „Office of Dietary Supplements - Magnesium". Viděno 24. červenec 2020. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
[(4)7] Česlík, Adam. „Magnézium (hořčík): Jeho formy a využití v těle". Blog. Performance Lifestyle (blog), 28. květen 2019. http://risebyperformance.cz/2019/05/magnezium-horcik-jeho-formy-a-vyuziti-v-tele/.